Диетична закуска: примери и леки рецепти, за да не наддавате с вкус!
Закуската е най -важното хранене за деня, дори ако сте на диета и вашата мантра е да отслабнете колкото е възможно повече. Точно така, за да отслабнете, не е нужно да пропускате закуската или да я намалите до супер диетична микро закуска, точно обратното: да гарантирате на тялото си всички хранителни вещества, от които се нуждаете, да ядете адекватни храни и преди всичко да консумирате правилните калории е отлична първа стъпка. да започнете деня по най -добрия начин и да избегнете изненада от неуправляеми и вредни гладни мъки.
Първо, нека веднага изясним какво се има предвид под диетична закуска: вид лека закуска, но питателна и енергична в същото време, базирана на нискокалорични и лесно смилаеми храни, идеална за тези, които трябва да спазват диетична храна режими при наличие на метаболитни патологии, намаляват наднорменото тегло или просто остават леки и подобряват физическото ви благосъстояние. Много често диетичната закуска съвпада с добрата здравословна закуска: концепцията не е да ядем малко, а да се храним добре, особено по време на хранене, което е твърде подценявано, с което започва денят ни.
Тук например ще намерите списък с идеални храни за закуска, защото те са отлични за борба с холестерола.
Основните правила на хранителна и диетична закуска
Правилната закуска трябва да осигури около 20/25% от общите калории (Kcal), консумирани през деня. Но от какви храни трябва да се състои? Идеалното е, че тя включва различни храни, които са в състояние да доставят трите макроелемента - въглехидрати, протеини и мазнини - в пропорционални количества, те са от съществено значение за здравето на нашия организъм.
Да кажем веднага, че най -добрият избор за люспеста диетична закуска несъмнено са пресни плодове и пълнозърнести храни без рафинирана захар и богати на фибри и витамини. По -долу ще ви предложим няколко примера за лека закуска с различни варианти, от сладка до пикантна, всяка от които ще гарантира точното количество микро и макроелементи, като същевременно вземаме предвид личните вкусове и предпочитания, защото помним, че времето за закуска трябва да бъде удоволствие, преживяно със спокойствие и релакс; сега обаче има някои основни правила, които винаги трябва да имате предвид.
-Ограничете максимално захарта и рафинираните брашна, винаги избирайте хляб, сухари или пълнозърнести бисквити - пшенични или други зърнени храни, като ръж.
- Винаги избирайте да придружите закуската си с плодове, за предпочитане диетични и не прекалено калорични.
Противно на това, което човек би си помислил, сушените плодове играят съществена роля рано сутрин, тъй като са богати на мазнини, които са полезни за мозъка. Затова изберете да започнете деня си с шепа орехи, бадеми, лешници или кашу, на които да се насладите сухи или потопени в буркан с кисело мляко.
- Предпочитайте обезмаслено или полуобезмаслено мляко - последното богато на витамин D. Също така отлично соево мляко, много по -леко и по -смилаемо.
-Буркан с нискомаслено кисело мляко или гръцко кисело мляко е идеален за тези, които искат да се насладят на бърза и диетична закуска, която е богата на вкус.
- Концентрираните плодови сокове без захари или консерванти са идеалната напитка сутрин, дори по -добре, ако се състоят от прясно изцедени портокали или грейпфрути, богати на витамин С, или в плодови екстракти със силна антиоксидантна сила.
-Избягвайте колкото е възможно повече кафе, но ако наистина не можете да устоите, заложете на малка чаша в края на закуската, с пълен стомах.
-Не забравяйте да пиете винаги добра чаша вода, за предпочитане хладка, веднага щом се събудите, за да рехидратирате тялото си и да го освободите от токсините. Ако искате, добавете малко лимон и джинджифил, пречистващ и детоксикиращ.
Идеи и рецепти за страхотна диетична закуска
Ето поредица от примери за диетична закуска, за да започнете деня по най -добрия начин, леко, но без да се отказвате от щипка вкус.
Традиционно предложение
-Филия обикновен хляб (или 2 пълнозърнести сухара), върху които да намажете една чаена лъжичка лешников крем (за предпочитане домашен или лек вариант), конфитюр (евентуално без захар) или мед или 3-4 сухи бисквити
-Чаша мляко или буркан нискомаслено кисело мляко
-Свеж плод
-Чаша неподсладено кафе или чай
Нискомаслено кисело мляко + мюсли или овес + плодове
Буркан от 125 г обикновено кисело мляко, обогатен с овесени люспи, маслодайни семена - например семена от чиа - и парчета пресни плодове (перфектни ягоди, боровинки, горски плодове и ананас).
Като алтернатива можете да „подправите“ киселото си мляко с мюсли, препарат на основата на зърнени храни и сушени плодове, идеален за осигуряване на точното количество въглехидрати, протеини и мазнини, и да затворите ястието с плод по ваш избор.
Гръцко кисело мляко с гранола и пресни плодове
Буркан гръцко кисело мляко с гранола - богата смес от овесени люспи, мед и сушени плодове - към които добавяте няколко малки парченца пресни плодове на вкус.Перфектен микс от вкусове, енергичен и супер лек едновременно.
Овесена каша
Овесът може да бъде чудесен избор за диетична закуска. И тази англосаксонска рецепта се състои от овесени люспи, разтворени в мляко и сварени в тенджера, за да се получи кремообразна смес, която можете да консумирате гореща или леко студена. След това подправете всичко с малко сушени плодове, пресни плодове на вкус., Няколко капки черен шоколад или стафиди или годжи плодове. Ако трябва да го подсладите, изберете воал от мед.
Пълнозърнести палачинки
Използвайте пълнозърнесто или овесено брашно и ще получите леки и вкусни палачинки. Подправете ги с плодове по ваш избор (перфектни малини, боровинки или няколко филийки банан), но и воал от кленов сироп или мед.
Домашна торта или бисквити, направени строго с пълнозърнесто брашно
Парче торта или 4 домашно приготвени бисквити, с ниско съдържание на захар и без използването на рафинирано брашно, са една от най -вкусните рецепти за започване на деня.
Препечете с фъстъчено масло и плодове на вкус
Филия пълнозърнест, ръжен или 5-зърнен хляб, воал от фъстъчено масло и няколко филийки плодове (идеално киви, банан, ягода и боровинка).
Диетична и здравословна закуска: солени рецепти
Що се отнася до любителите на чубрицата, ето няколко примера за менюта, пълни с вкус, но бедни по отношение на калориите.
Тост от авокадо
Авокадото е отличен избор, тъй като е много хранително и може да ни засити добре, като ни накара да пристигнем спокойни до обяд. Намажете го на филийки или под формата на крем върху пълнозърнест хляб и добавете зеленчуци по ваш избор, като домати или краставици. Можете също така да поръсите малко строго леко крема сирене или струйка екстра върджин зехтин.
Нискомаслено сирене и пуешки гърди
Всичко на филия зърнени храни или обикновен хляб. Изберете постно нарязано, точно като пуешко или брезаола.
Тост + естествена риба тон
Рибата тон също е перфектен вариант. Сервирайте го със сметана като домашна веганска майонеза и добавете парче салата и домати.