Как да заспите бързо: трите основни движения, за да заспите бързо!
Как да заспите бързо? Бързо заспиване не винаги е лесно, точно обратното! Ако изпитвате период на напрежение и стрес, или просто ако сте чувствителни към промените на сезона, лесно можете да страдате от нарушения на съня. Липсата на сън за обичайните 8 часа може да има сериозни последици в ежедневието: в дългосрочен план това може да доведе до лошо представяне на работното място, здравословни проблеми като диабет и риск от сърдечни заболявания, затруднено концентриране и запаметяване.
Как тогава да заспите бързо? Нека заедно разберем основните ходове, които трябва да направите, за да улесните този процес: това са предпазни мерки относно средата, в която спите, техники за релаксация (като тази на морските пехотинци, която обяснява как да заспите след две минути!) И малки трикове в Вашият стил. Готови ли сте да започнете? Не искате да прекарате останалата част от дните си намалени като това бебе тук:
1. Как да заспите бързо? Подобрете средата, в която спите!
Първият ход, за да можете да заспите бързо, е да създадете удобна и подходяща среда за почивка. Идеалното, ако имате възможност, е да не използвате спалнята за други цели, освен за сън (освен, разбира се, интимност с партньора си!). По този начин мозъкът ви автоматично ще свърже влизането в тази стая с активността на съня, което ще улесни заспиването.
За да заспите бързо, ще трябва да потърсите максимума от тъмнината и тишината. Ако искате да четете, вземете си малка лампа за книги, вместо да използвате нощното осветление, по -добре, ако е топла светлина: студените и синкавите светлини са най -лошите за заспиване! Следователно, също и светлините на екраните, таблети и мобилни телефони в праймис: тяхната светлина намалява наполовина производството на мелатонин и създава допълнителни трудности при заспиване! Има конкретни приложения, които могат да ви помогнат да премахнете или регулирате синята светлина на екрана на вашия смартфон, като я активирате отново сутрин. И ако успея напълно да елиминирам електронните инструменти от стаята, толкова по -добре!
Дори алармената светлина може да наруши съня ви: променете интензивността му или го поставете в положение, което не ви пречи. Нервната ви система ще увеличи нивото на стрес, ако продължавате да се обръщате, за да го наблюдавате ... скрийте го директно и това ще ви помогне да се успокоите!
Шумовете също, както казахме, трябва да бъдат елиминирани колкото е възможно повече. Затова премахнете шумните часовници, помолете потенциалните си съквартиранти да намалят звука на телевизора ... накратко, вземете всички възможни предпазни мерки, за да осигурите максимална тишина. Единствените шумове, които биха могли да ви бъдат полезни, са така наречените бели шумове, способни да премахнат досадните, които идват например от движението по улицата: бихте могли да помислите за закупуване на компактдиск или специален плейър, но избягвайте да слушате с слушалките.
> Купете плейър за бял шум на Amazon за 13,99 евро
Климатът в стаята е също толкова важен: за да може да заспи бързо, термостатът трябва да бъде настроен по такъв начин, че да постигне температура между 15,5 и 21 градуса. Затова е по -добре стаята да е по -студена през нощта, но не толкова, че да ви накара да потръпнете!
И накрая, също е важно да имате удобно легло: купете матрак, който не е нито твърде твърд, нито прекалено мек, и нови, без текстура чаршафи с голям брой конци. Опитайте се да спите по гръб или отстрани, най -добрите позиции за гръбначния стълб: за да ги задържите, можете да си помогнете с възглавници, например като държите такава между коленете си. Тези позиции осигуряват добро дишане, което е от съществено значение за бързо заспиване.
2. Използвайте техники за релаксация (като тази на морските пехотинци, която ви казва как да заспите за две минути)!
Как да заспите бързо, ако не достигнете състояние на тотална релаксация? Ако мислите, тревогите и притесненията ви държат буден, най -добрият начин да заспите е да използвате специфични техники за релаксация. Един от най -популярните е сертифицираният от американската армия, използван от морската пехота и разкрит от атлетичния треньор Лойд Бъд Уинтър.
Тази техника обещава да заспите точно за две минути. Как работи? На първо място трябва да отпуснете мускулите на лицето, включително езика и очните мускули. Плъзнете раменете надолу и отпуснете ръцете си. Издишайте и отпуснете гърдите, след това краката, започвайки от бедрата и работещи надолу към прасците. В този момент вие също трябва да отпуснете ума си: за да направите това, помислете за „релаксиращо изображение (лежи на бял плаж край океана? В меко кадифено легло?) И се концентрирайте върху него или повторете за около 10 секунди фразата „не мисли“. Не е лесно, но можете да го направите!
Друга техника за релаксация е тази, която се състои в това да се концентрирате върху дишането, да дишате бавно и дълбоко. всичко. тялото се отпуска и сърцето се забавя!
Ако тези техники за релаксация не работят, не стойте в леглото, което ще ви изнерви и ще влоши положението, а опитайте някои релаксиращи дейности. Можете например да опитате да четете. Четенето премахва негативните мисли и намалява стреса. В противен случай можете да опитате да напишете дневник, да отбележите какво ви притеснява и по този начин да се отървете от част от него и да изхвърлите малко негативизъм. Накрая опитайте да си направите хубава гореща вана: няма нищо повече. Релаксиращо! Но обърнете внимание на температурата: тя трябва да бъде около 38 градуса.
4. Как да заспите бързо? Променете начина си на живот!
Вашият начин на живот влияе силно върху качеството на съня. За да можете да заспите бързо, трябва да направите подобрения в ежедневието си, като започнете с храненето, за да стигнете до много малки вредни навици на сън.
На първо място, опитайте се да поддържате ритмите си възможно най -редовни. Ако заспите и се събуждате по едно и също време през цялото време, ще помогнете на тялото си да запомни тези „срещи“, вследствие на което ще ви помогне да заспите.
Опитайте се да предвидите времето за вечеря и да похапнете леко по този повод. Трябва да си лягате, без да се чувствате сити, но не и гладни. Тежкото хранене може да причини скокове на кръвната захар и трудното храносмилане със сигурност не предизвиква сън ... Идеалното би било да вечеряте три часа преди лягане, като избягвате тежки и пикантни храни.
Топла напитка може да ви бъде от голяма помощ, за да ви помогне да заспите: опитайте хубав билков чай с валериана или лайка. Те са растения, особено подходящи за гарантиране на релаксация. Вместо това избягвайте напитки, които съдържат кофеин и теин. Внимавайте обаче да не пиете прекалено много преди лягане: тогава може да почувствате необходимостта да отидете до тоалетната през нощта, нарушавайки трудно спечеления сън ...
Валериана и лайка също могат да се приемат под формата на добавки. Има няколко естествени, които могат да ви помогнат да заспите бързо, без да се налага да прибягвате до лекарства и лекарства. Можете също да опитате, винаги по лекарски съвет и рецепта, мелатонин, също толкова естествено вещество, което насърчава съня.
> Купете го в Amazon за 10,35 €
Избягвайте да ходите на фитнес или по друг начин да спортувате в последните часове на деня. Преди лягане е важно тялото ви да търси естествена почивка. Спортът повишава температурата на тялото, ускорява сърдечния ритъм и стимулира отделянето на вещества, които предотвратяват заспиването!
Ако след като ги изпробвате всички, осъзнавате, че проблемът продължава и че може да е истинско безсъние, с последваща хронична умора, свържете се с доверен лекар и го помолете да препоръча най -подходящата терапия, евентуално фармакологична, но без да се изплаши. Не се шегувайте със съня!
