Как да имаме мускулни ръце?
Малко анатомия
Ръцете се състоят от три основни мускула:
- бицепсите са разположени в предната част на ръката, между лакътя и рамото. Те ви позволяват да огънете лакътя и да преместите ръката си. Напрегнати по мощност (големи натоварвания, бързи движения), те са склонни да увеличават обема си, създавайки "подут" ефект. Ако искате ръцете ви да са по -женствени, най -добре е да ги работите по дължина, като използвате леки тежести.
Вижте също
Средства за махмурлук: какво да направите, за да се възстановите веднага след повдигане на лакътя
- трицепсите са разположени в задната част на ръката, между лакътя и рамото. Те ви позволяват да огънете предмишницата. При жените мазнините са склонни да се концентрират лесно върху трицепсите и в резултат на това кожата в тази област е склонна да се отпусне. Следователно е от съществено значение да ги насърчаваме редовно и интензивно, особено с течение на годините.
- супинаторът се намира между лакътя и китката. Функционален, дълъг и тънък, той се намесва във всички движения на ръцете.
Упражнения за извайване на трицепсите
Без тежести
седнали на ръба на фотьойл или стол, поставете ръцете си отстрани на задните части. Като държите лопатките в себе си, повдигнете задните си части от стола, слезте надолу, като огънете лактите възможно най -много и след това се върнете назад, издишвайки. Направете 3-4 комплекта от 12.
на земята, опирайте коленете и ръцете си на земята, като държите ръцете си в една линия с раменете си и ги отделяте на 10-20 см едно от друго; гърбът и бедрата трябва да са подравнени. Свийте ръцете си, като държите лактите си по тялото и спрете на няколко сантиметра от ръцете си. Ела с издишване. Направете 4 комплекта по 12.
С тежести
седнете на пейката с равен гръб. Хванете тежестта от 3 - 4 кг, като държите ръцете си изпънати вертикално над главата си и след това притиснете предмишниците зад главата си, за да донесете тежестта на тила. Лактите не трябва да се движат: единствените в движение са предмишниците. Изкачете се бавно, докато издишате, протегайки ръце. Направете 2 - 3 комплекта по 15.
На четири крака, с изправен гръб и главата ви подравнена с тялото, задръжте тежестта си в дясната ръка, като държите дясната си ръка по тялото, малко по -високо от линията, успоредна на земята. Разтегнете предмишницата, за да я подравните с ръката. Движете само предмишницата, останалата част от тялото трябва да остане неподвижна. Върнете се в изходна позиция, издишайте. Направете 4 комплекта по 12.
Упражнения за оформяне на бицепсите
С тежести
седнете на стол, с разтворени крака и изправен гръб. Вземете (лекото) тегло с дясната си ръка. Дясната ръка трябва да бъде прикрепена към вътрешната страна на дясното бедро. Поставете лявата си ръка върху лявото бедро за опора на гърба. Свийте дясната си предмишница, като я повдигнете колкото можете, бавно и след това се върнете, издишайки. Свийте само бицепса и огънете предмишницата. Направете 3 комплекта по 12.
изправен, протегнете ръцете си по тялото, като държите в ръцете си доста леки тежести. Приведете ръцете си към раменете, без да поставяте лактите напред. Върнете се в изходна позиция, издишайте. Изпълнете 5 серии от 15, със симетрични ръце, а след това още 15, редуващи двете ръце.
И накрая, малко спорт
- плуване. Той е идеален за оформяне на ръцете! Свободни, бруст, гръб или пеперуда: всеки удар ги стимулира по различен начин, за да се постигне перфектен цялостен резултат. За да се увеличи работата на ръцете, се препоръчва да плувате с дърпаща шамандура между краката.
- спорт с ракети. Когато ударите топката, всички мускули в ръцете ви неизбежно работят. За да имате железни ръце, след това изберете тенис, бадминтон или скуош.
- някои спортове с топка, тъй като включват хвърляне и контакт между ръка и топка: хандбалът, волейболът или баскетболът допринасят за мускулестите ръце.
- колоездене, бягане, ходене или други дейности (аеробика, танци ...). Без да осъзнавате, практикуването на тези спортове също ще накара ръцете ви да работят!
