Бягането ви кара да отслабвате: как бягането ви помага да отслабнете
Мнозина смятат, че бягането е достатъчно, за да отслабнете, в действителност обаче нещата не стоят точно така и често вместо това бягането може да бъде „дейност, която не се препоръчва за тези, които искат да отслабнат. В тази статия виждаме как и колко да бягайте, за да получите ползи и защо някои хора трябва да се ограничат до ходене.Има едно нещо, което никога не може да липсва след тренировка: разтягане. В това видео ще научите как да разтягате мускулите на краката си.
Как бягането може да ви помогне да отслабнете
Бягането е много популярен спорт, който дължи успеха си на факта, че може да се практикува навсякъде, по всяко време и на факта, че за да започне, не изисква специална подготовка. Много хора започват да бягат, докато са на диета, надявайки се, че бягането ще им помогне да изгорят повече калории и по този начин да отслабнат. Това със сигурност е вярно, защото бягането като „аеробно занимание“ помага за консумацията на мазнини и захар и следователно също за отслабване. Не всички видове бягане обаче са еднакви и не всички хора биха искали да подхождат към този спорт.
Изглежда всъщност, че най -подходящият вид за елиминиране на мазнините (особено коремните мазнини) е бягането с висока интензивност, наречено HIIT, което стимулира тялото да продължи да изгаря калории дори след завършване на тренировката. Тази категория включва бягане на интервали, т.е. така наречените повторения и бягане нагоре. И двете, всъщност, силно стимулират мускулната работа в краката и също така силно натоварват сърдечно-съдовата система. В допълнение, няколко проучвания показват колко интензивната аеробна дейност помага за намаляване на производството на хормони, които стимулират глада, като по този начин се чувствате по -малко апетит.
© GettyImages
Бягане за отслабване: как да започнете
Най -трудно да започнете да бягате са първите излизания, когато тялото трябва да се адаптира към ново и интензивно мускулно усилие. Идеалното е, следователно, да се извършват кратки и нискоинтензивни тренировки, може би редуващи се тичане и ходене, за да не се натоварва твърде много тялото и да се намери собствения баланс. Някои изследвания показват, че през първите минути на бягане (по -специално първите 30 минути) тялото ще консумира главно захарите и въглехидратите, присъстващи в черния дроб. Едва след първите половин час бягане ще активира процеса, чрез който ще започне да черпи от мастните резерви.
Не всички учени обаче са съгласни с това твърдение и вярват, напротив, че тялото е в състояние безразлично да консумира захари и мазнини заедно дори през първите минути на физическа активност. Ясно е обаче, че колкото по -дълго бягаме, толкова повече калории ще консумираме и в крайна сметка толкова повече ще отслабнем.
След началната фаза, в която целта е да можете да намерите собствен ритъм, е необходимо да промените вида на тренировката, като промените дистанцията и интензивността на сесиите. по -дебел.
Състезание за отслабване: Как да започнете и да останете мотивирани
След като започнете да бягате редовно, опитайте се да намерите ритъма си, без да вървите твърде бързо или твърде бавно. Тъй като тренировките за бягане продължават, можете постепенно да удължавате км или да направите маршрута по -предизвикателен, може би чрез въвеждане на някои изкачвания. По принцип за тези, които започват да бягат, е препоръчително да тренират не повече от три пъти седмично, за да имат време да се възстановят на мускулно ниво.
Също така е важно да редувате сесии за бягане с тренировки във фитнеса, за да работите и върху силата: силните крака всъщност ви позволяват да бягате по -дълго, без да пострадате. Разтягането също е много важно: независимо дали вървите бавно или бавно. продължително, винаги е необходимо да завършите със стречинг сесия.
Що се отнася до мотивацията, бягането с приятел със сигурност е по -забавно, отколкото да го правите сами, а говоренето по време на тренировка тренира дъха ви. Следователно пътеката има своето значение: бягането на открито сред природата е много по -малко уморително и скучно, отколкото да го правите заключено във фитнес залата.
© GettyImages
Ако искате да бягате, за да отслабнете, приложете тези съвети на практика
Ето няколко полезни съвета за всеки, който иска да се доближи до света на бягането и да включи бягането в спортната си рутина.
- Пазете се от обувки. Тези, които практикуват редовно бягане (но и ходене), трябва да използват специфични обувки за този спорт. Те не трябва да са твърде тежки, но трябва да поддържат стъпалото, осигурявайки правилната амортизация.
- Не прекалявайте с продължителността на тренировките. В началото бягането за около десет минути е добре, важното е да не прекалявате, защото тялото ни се нуждае от време, за да се адаптира към промените, изисквани от този спорт. След няколко седмици минутите ще могат да се удължат, до половин час или час бягане три пъти седмично.
- За да не загубите мотивация, бягайте в компания или се запишете за състезание. Загубата на желание за бягане е една от първите причини, които карат човек да се откаже от ползите от бягането. За да го поддържате винаги високо обаче, е необходимо да принудите ръката, като осигурите нови дейности, като например малко състезание, което да се играе в компанията на приятел, или чрез промяна на скоростта на обучение.
© GettyImages
- Редувайте бягане и ходене. Особено в началото, дори участъците за ходене могат да ви помогнат да бягате повече и да увеличавате скоростта си постепенно.
- Погрижете се за вашата диета. Да бъдеш бегач не е синоним на незабавна загуба на тегло. Всъщност, ако тичаме повече от един ден в седмицата, трябва да обърнем внимание на храненето, като въведем правилното количество въглехидрати и мазнини (които са полезни за вас) и ограничим нездравословната храна.
- Слушайте тялото си. Ако един ден не ви се тича, не се насилвайте и слушайте тялото си. По -добре да отидете на разходка или силова сесия във фитнеса.
© GettyImages
На които състезанието не се препоръчва
Бягането има много ползи и със сигурност може да помогне в процеса на отслабване, но за някои хора бягането може да донесе повече вреда, отколкото полза. Например тези, които са с наднормено тегло, биха предпочели да практикуват бързо ходене, вместо да бягат. Може да се прави всеки ден и ако го поддържате с бързи темпове, той помага на тялото ви да изгаря мазнините и въглехидратите, насърчавайки загубата на тегло. Дори сърдечните пациенти не трябва да стават хардкор бегачи: скоростта не е приятел на сърцето и бягането може да бъде опасно.
Други спортове с ниско въздействие като йога, пилатес и плуване са много добри за тези, които страдат от болки в гърба или болки в ставите. В този случай всъщност ползите от бягането са по -малки от проблемите, които възникват при бягане.