Упражнения за раменете и ръцете, които да правите у дома, за да придадете тонус и стройност
Ръцете и раменете са деликатна част и с течение на времето и увеличаване на възрастта тестът за сол може да стане все по -притеснителен. За да не бъдете принудени да поздравявате само като кралица Елизабет, добре е да изпълнявате упражнения, които да тонизират и да ни позволят да намалим всякакви натрупвания на мастна маса. Това са упражнения за ръце и рамене, които можете да правите у дома, свободно тяло или с помощта на инструменти като гири, малки тежести или всякакви заместители „направи си сам“, като този:
Както при всяко упражнение, което се прави у дома, важно е да разберем какво ни съобщава тялото, за да избегнем рисковете (и болките) при лошо или грубо изпълнена тренировка. Избягвайте да принуждавате движенията твърде много, особено ако сте спрели за известно време, започнете бавно, като си давате почивки и започвате с по -малък брой упражнения на серия, за да увеличавате с течение на времето. Загрявайте се и се оставяйте да се поддържате от другите мускули като коремни и гръдни, за да се избегне натоварването на шията и гърба.
Вижте също
Как се правят упражнения за рамо и ръка за жени?
Има различни видове упражнения за трениране на ръцете и раменете чрез индивидуално включване на различни мускули. Следователно ще бъде необходимо да се разграничат упражненията за бицепс и трицепс, необходими за укрепване на ръцете, от делтоидите, с които тонизираме раменете. Ако правим упражнения за ръце и рамене у дома, можем да заменим гирите с бутилки с вода (малки или 1,5 литра, ако сте по-тренирани), да вземете ластик и постелка за лицеви опори. Каквито и инструменти, целта е остава същото: да се тонизират и отслабнат тези две части на тялото. Нека видим упражненията, които трябва да се правят в зависимост от мускула.
Упражнения за рамене с гири или телесно тегло
За да правим упражнения за раменете, трябва да тренираме делтоидите и можем да го правим или с гири или с тежести (които можем да заменим, когато отсъстват, с бутилки с вода, малки или големи) или свободно тяло.
Упражнения за рамене с гири
За да тренираме делтите с гири, правим странични повдигания. Станете, леко разперете краката си и ги огънете, свийте корема си, изпънете гърдите си и гърба си изправен. Сгънете леко лактите и насочете китките надолу, вдишвайки. В този момент повдигнете ръцете, извеждайки гирите до височината на раменете, издишайте и задръжте позицията за няколко секунди, след което се върнете надолу.
Упражнения за рамо с телесно тегло
За да тонизираме делтоидите и следователно свободните рамене на тялото, правим дъската, статично упражнение, което също помага за укрепване на корема, задните части и бедрата. Легнете на земята с корема надолу; огънете лактите на 90 градуса, така че да станат успоредни на раменете; междувременно фиксирайте пръстите на краката си към земята и започнете да поддържате цялото тяло, опирайки се само на предмишниците и пръстите на краката, свивайки корема и задните части. Поддържайте позата поне 30 секунди, като постепенно увеличавате съпротивлението, докато достигнете, с постоянни тренировки, 5 минути.
Упражнения за бицепс, които да правите у дома
За да тренираме бицепсите, можем да изпълняваме различни видове упражнения в зависимост от наличните инструменти.
Упражнения за бицепс с гири
Застанете с леко сгънати крака и разтворени. Фиксирайте ръцете си отстрани и донесете гирата към рамото, като движите само предмишницата. Започнете с дясната ръка, направете упражнението 10 пъти и след това продължете с лявата. Можете също така да редувате лявата и дясната ръка, ако предпочитате. Направете поне два комплекта от 10. Алтернативно, можете да направите това упражнение за бицепс, седнал на стол, като обръщате внимание на гърба и таза, които не трябва да се отпускат и да не затварят раменете.
Упражнения за бицепс с телесно тегло
Можем да правим упражнения за бицепс дори без гири. Ако сме у дома, получаването на постелка може да бъде полезно или подът също може да бъде добре. Така че нека продължим с лицевите опори. Вече видяхме лицевите опори за пекторалите, докато за бицепсите ще държим краката си изпънати. След това легнете на земята, поставете пръстите на краката си здраво, поставете тялото си по оста, поддържайки коремните и задните части опънати и протегнете ръцете си. Поддържайте позата за 3-4 секунди и след това бавно се върнете на пода. Ако имате нужда от подкрепа, можете също да правите лицеви опори на лакътя и да улеснявате движението. Повторете упражнението 10 пъти, за 2 серии.
Упражнения за трицепс за тонизирани и отпуснати ръце
Също така в този случай, за да тренирате трицепс и квадрицепс, домашните гири могат да представляват вариант на упражненията за свободно тяло, които трябва да се правят върху постелката.
Упражнения за трицепс с гири
Нека започнем с „удължаване на трицепса: изправете се, сгънати крака и леко раздалечени, гърбът изправен и коремът винаги е опънат, за да поддържате торса подравнен. Повдигнете ръцете си право нагоре и започнете да ги огъвате в лакътя, като бавно връщате гирата назад ... с дясната ръка, изпълнявайки движението 10 пъти и след това атака с втората Отново можете да редувате ръката Направете 2-3 серии от десет, в зависимост от вашите способности и сила.
Упражнения за трицепс с телесно тегло
Легнете на земята, опирайки коленете си върху възглавница. Поставете ръцете си, отваряйки ги и сближавайки показалеца и палеца по такъв начин, че да образуват ромб. Сгънете ръцете си, като приведете гърдите към ръцете си и задържите позицията за 3 секунди, след което се издигнете. Като алтернатива, поставете гръб на стол или пейка, ако сте в парка. Дръжте краката си изправени и започнете лицеви опори, като спуснете задните си части, но без да им позволявате да докосват пода. Така или иначе, направете 2-3 комплекта от 10.
Протегнете раменете и ръцете след упражненията
За да разтегнете мускулите, върху които сме работили, е много важно да позволим на последните 5-10 минути от нашата тренировка да разтегнат раменете и ръцете. На първо място, за да разхлабите раменните мускули, нека ги движим нагоре и надолу около 5 пъти. След това вдигнете дясната си ръка нагоре, като огънете предмишницата зад главата си. С противоположната ръка хванете лакътя и го дръпнете леко от другата страна за около 5-10 секунди. Направете същото с другата ръка.
След това изведете дясната ръка напред, хванете лакътя с противоположната ръка и донесете ръката до гърдите, като леко дърпате за 5-10 секунди. Направете същото с другата ръка.
