Добрите и лошите мазнини
Тяхната роля
Консумацията на липиди (това е научното наименование на мазнините), независимо от тяхната природа, това е от съществено значение за организма по много причини:
- образуват клетъчни мембрани
Вижте също
- те са част от състава на тъканите, особено тези на мозъка
- те позволяват създаването на хормони и други химикали
- те са в основата на синтеза на жлъчни соли, които се намесват в процеса на храносмилане
- те носят някои витамини в тялото: A, D, E и K.
Мастни киселини и здраве
Липидите се състоят от малки елементи, наречени мастни киселини. Има различни семейства с различни характеристики, в зависимост от тяхната химична формула:
- наситените мастни киселини се характеризират с устойчивост на промяна, която характеризира мазнините в контакт с въздух или светлина и обикновено са твърди при стайна температура. Наричани „лоши мазнини“, те имат недостатъка на увеличаване на синтеза на холестерол и насърчаване на сърдечно -съдови проблеми, особено в случай на наследствена предразположеност, или поради диабет, пушене или стрес.
- Ненаситените мастни киселини, наречени „добри мазнини“, се делят на две категории. Мононенаситените предпазват артериите, тъй като причиняват намаляване на лошия холестерол. Полиненаситените мазнини предпазват и от сърдечно -съдова гледна точка. Именно сред последните откриваме известните есенциални мастни киселини, тоест тези, които тялото ни не може да произвежда, но които са от съществено значение за функционирането му: Омега3 (които разреждат кръвта, подобряват настроението, запазват кожните тъкани ... ) и Омега 6 (които понижават лошия холестерол, помагат за структурирането на клетките ...).
- Понякога може да се случи, че полиненаситените мастни киселини, за съжаление, се трансформират от агро-хранителната промишленост в "транс" (хидрогенирани) мастни киселини, обвинени в повишаване на лошия холестерол и насърчаване появата на някои видове рак.
Къде да ги намерите
Нито една храна не съдържа само един вид мастни киселини, но винаги е смес с променливи пропорции. Някои мастни киселини обаче се намират в по -големи количества в някои храни:
Вид мастна киселина
Храна
Наситени мастни киселини
мляко (особено пълномаслено мляко), сирена, сметана, масло, колбаси, меса,
Мононенаситени мастни киселини
маслини, рапица, фъстъчено масло, различни масла от семена, маслодайни плодове (бадеми, шам фъстък, лешници, орехи)
Полиненаситени мастни киселини от серията Омега 3
Мастни риби (риба тон, скумрия, сардина, херинга ...), рапица, соя, ленено семе, орехово масло
Полиненаситени мастни киселини от серията Омега 6
Яйца, масло, млечни продукти, маслодайни плодове, рапица, слънчоглед, орех, царевица, гроздови семки, боррана, масло от вечерна иглика
"Транс" (хидрогенирани) мастни киселини
Бисквити, сладкиши, промишлен хляб, съдържащ мазнини, маргарини и сосове, десертни кремове, промишлени сладоледи, чипс
Някои препоръки
Незаменими за организма, липидите в никакъв случай не трябва да се елиминират от храната, дори когато възнамерявате да отслабнете. Според официалните данни те трябва да представляват между 30 и 35%от дневния енергиен прием (протеини 10-15%, въглехидрати 50-55%). Въпреки това, за да се запази здравето на човека, особено от сърдечно -съдова гледна точка, е важно да се променя приемът на мастни киселини, като се спазват тези пропорции: 25% от наситените мастни киселини, 50% от мононенаситените киселини, 25% от полиненаситените мастни киселини .
Практически:
- Необходимо е да се ограничи консумацията на мазни млечни продукти, яйца, меса и сушени меса, и абсолютно да се избягват преработените мастни продукти като закуски, чипс, готови ястия ...
- Вместо това трябва да насърчаваме консумацията на мазни риби (поне веднъж седмично) и зехтин или рапично масло (около две супени лъжици на ден за готвене или подправки).
- Що се отнася до маслото, 10 грама на ден са достатъчни, за предпочитане сурови, например намазани върху хляб или разтопени върху варени зеленчуци.
