Гликемичен индекс: таблицата с храни с висок, среден и нисък GI
Гликемичният индекс на храните, обикновено съкратен със съкращението GI, се отнася до способността на самите храни (и по -специално на въглехидратите, съдържащи се в тях) да повишават количеството глюкоза, присъстваща в кръвта, тоест кръвната захар.
Ориз, тестени изделия, хляб, плодове: всички храни имат различен гликемичен индекс, който, както ще видим, може да бъде висок, среден или нисък. За да се изчисли GI на дадена храна, е достатъчно да се вземат 50 грама и след това да се провери напредъка на кръвната захар през следващите два часа. Позоваването, взето като стандарт, въз основа на което за изчисляване на гликемичния индекс е глюкозата, която съответства на 100 GI. Ако храната има GI, равна на 70, това означава, че чрез поглъщане на 50 грама, кръвната захар се повишава с 60% в сравнение с това, което се случва при поглъщане на 50 грама глюкоза.
Гликемичният индекс на храните е от основно значение за нашето здраве.Способността на храната да променя нивото на захарта в кръвта също влияе върху инсулина, който често е отговорен за наднорменото ни тегло. Ако поглъщаме храни с висок гликемичен индекс, поставяме под въпрос по -голямо количество инсулин, хормон, който благоприятства съхранението на мазнини в липидните клетки, което също предизвиква много омразния глад.
Именно храни с висок гликемичен индекс (които можете да разберете в нашата таблица по -долу) са отговорни за глада: колкото повече ядете, толкова повече ще имате - истински порочен кръг! От друга страна, консумацията на повече храни с нисък гликемичен индекс гарантира намаляване на излишните мазнини, постоянно ниво на кръвната захар и намаляване на риска от получаване на диабет.
Следователно знанието кои храни имат висок, среден и нисък гликемичен индекс ще ви помогне да се храните по по -балансиран и здравословен начин, като ви помага да поддържате форма и да избегнете наднорменото тегло и затлъстяването. Разберете сега с нас как да класифицирате храни въз основа на техния ГИ и се консултирайте с таблицата с храни, за да сте винаги сигурни, че няма да надвишавате тези с високо гликемично съдържание. Даваме ви и няколко примера за закуска с нисък ГИ ... най -важното хранене за деня! Междувременно, ето една вкусна рецепта с нисък ГИ:
Плодове, тестени изделия, ориз ... как да класифицираме храните въз основа на техния гликемичен индекс?
Както вече казахме, гликемичният индекс се използва за класифициране на храни въз основа на ефекта им върху нивото на захарта в кръвта. Като цяло можем да кажем, че колкото по -лесно смилаем е въглехидратът, толкова по -висок ще бъде гликемичният му индекс.
След това храните се разделят на храни с висок GI, по -лесно смилаеми и метаболизирани от нашето тяло, които причиняват реални скокове на кръвната захар и водят до гладуване отново много бързо; храни със среден GI, които причиняват по -ограничени пикове; храни с нисък GI, които се усвояват и метаболизират по -бавно, като постепенно увеличават кръвната захар и съответно инсулина.
Храни с GI, който се счита за висок, са тези с GI над стойността 70. Тези със среден GI са храни с GI между 56 и 70. Накрая, храните с нисък GI имат стойности, равни на или по -ниски a 55. По -долу се опитваме да разделим и изброим най -консумираните храни в три различни таблици: винаги имайте предвид, че според източниците често се посочват малко различни стойности, но разликите никога не са твърде значителни. Трябва също така да се има предвид, че GI може да варира в зависимост от начина на приготвяне на храната и вида на готвене.
Таблица с храни с висок гликемичен индекс
Храни с GI = 115: царевичен сироп
Храни с GI = 110: бира
Храни с GI = 100: нишесте, модифицирано нишесте, глюкоза, пшеничен сироп, оризов сироп, глюкозен сироп
Храни с GI = 95: оризово брашно, картофено нишесте (нишесте), малтодекстрин, печени картофи, пържени картофи
Храни с GI = 90: бял хляб без глутен, картофени люспи (мигновени), клеев ориз
Храни с GI = 85: моркови (варени), зърнени храни (турска пшеница), бяло пшенично брашно, оризово мляко, царевично нишесте (царевично нишесте), много рафиниран хляб, сандвич хляб, хамбургер хляб, пуканки, ряпа (варен), бързо сварен ориз (предварително сварен), надут ориз, оризови сладкиши, целина, целина от Верона (варена), тапиока, оризова торта
Храни с GI = 80: боб (варен), картофено пюре
Храни с GI = 75: диня, пъпеш, диня, вафли / вафли със захар, понички, лазаня (меко пшенично брашно), ориз и мляко (със захар), тиква
Храни с GI = 70: надут амарант, гевреци, зелен банан, газирани напитки, напитки на база кола, бисквити, бриоши, рафинирани захарни зърнени храни, шоколад, кроасани, фурми, царевично брашно, сухари, ньоки, меласа, кухня със сироп, просо, сорго , безквасен хляб (бяло брашно), бял хляб, оризов хляб, варени картофи без кора, чипс, чипс, полента, царевично брашно, равиоли (меко пшенично брашно), обикновен ориз, ризото, тако, талиатели, фетучини (меко пшенично брашно) , бяла захар (захароза), тъмна захар (пълнозърнеста)
Храни с GI = 65: ананас (консервиран), цвекло (варено), кускус, сноп шоколад, полузърнесто брашно, спелта, захаросани плодове (със захар), желе от дюля (със захар), царевица, царевица в зърна, конфитюр ( със захар), мюсли (със захар, мед ...), ръжен хляб (30% ръж), пълнозърнест хляб, черен хляб, картофи, сварени в кожите им (във вода / на пара), кленов сироп, сорбет (със захар), тамаринд (сладко), стафиди, стафиди
Храни с GI = 60: банан (узрял), кестени, шоколад на прах (подсладен), пълнозърнесто брашно, сладолед (със захар), лазаня (твърда пшеница), майонеза (индустриална, със захар), пъпеш, мед, ечемичена перла, овалтин, млечен хляб, пица, каша, овесени ядки, равиоли (твърда пшеница), ориз Камарг, дълъг ориз, ароматен ориз (жасмин), грис от твърда пшеница, консервирани кайсии (със захар)
Храни с GI = 55: бисквити с късо пиле (брашно, масло, захар), кетчуп, сок от манго (без захар), маниока, мушмула, Nutella, папая (пресни плодове), праскова (консервирана със захар), червен ориз, сироп от цикория, горчица (с добавена захар), добре сварени спагети, гроздов сок (без захар), суши, юфка (добре сварена)
Таблица с храни със среден гликемичен индекс
Храни с GI = 50: сок от ананас (без захар), енергиен блок от зърнени храни (без захар), ориз басмати, бисквити (пълнозърнесто брашно, без захар), Райска ябълка, шайот (пюре), киви, личи (пресни плодове) , макарони (брашно от твърда пшеница), манго (пресни плодове), мюсли (без захар), хляб от киноа (около 65% киноа), пълнозърнести тестени изделия (пълнозърнесто), сладки картофи, кафяв ориз, ябълков сок (без захар), сок от боровинки (без захар), сурими, йерусалимски артишок Храни с GI = 45: ананас (пресни плодове), зелен банан (суров), банани (неузрели), шоколадови блокчета (без захар), булгур, пълнозърнест булгур, кокос, пълнозърнест кускус , пълнозърнест грис, брашно от спелта (пълнозърнесто), камутово брашно (пълнозърнесто), спелта (пълнозърнесто), пълнозърнеста гранола (без захар), хляб от камут, тост, пълнозърнесто брашно без захар, грах (консервиран), пълнозърнест ориз басмати, доматен сос, доматено пюре (със захар), ръж (пълнозърнесто) ; брашно, хляб), сок от грейпфрут (без захар), портокалов сок (сок без захар), грозде (пресни плодове) Храни с GI = 40: овес, сладкиши (пълнозърнесто брашно, без захар), масло "фъстъци ( без добавена захар), цикория (напитка), червен боб (консервиран), фалафел (боб), брашно от киноа, спелта, боб (суров), сушена смокиня, овесени люспи (сурови), желе от дюля (без захар), елда (пълнозърнесто; брашно или хляб), камут (пълнозърнеста пшеница), кокосово мляко, лактоза, 100% пълнозърнест хляб с естествена мая, безквасен хляб (пълнозърнесто брашно), пълнозърнеста паста al dente, сладки пепино, сушени сливи, сусамово пюре, тахан, сух сайдер, сорбет (без захар), спагети ал денте (готвене 5 минути), сок от моркови (без захар)
Таблица с храни с нисък гликемичен индекс
Храни с GI = 35: сушени кайсии, амарант, портокал (пресни плодове), азуки, канелини, касуле (ястие от месо и боб), нахут (консервиран), боб болоти, черен боб, червен боб, фалафел (нахут), нахутово брашно , смокиня (пресни плодове), сметанов сладолед (с фруктоза), слънчоглед (семена), кисело мляко, бирена мая, ленено семе, сусам, мак, царевица по произход (индийска), ябълкова дюля (пресни плодове), ябълка-канела, Гравиола, гуанабана, нар, нар (пресни плодове), ябълков компот, ябълки (пресни плодове), дехидратирани ябълки, есенски хляб (от покълнали зърна), праскови (пресни плодове), праскови (бели или жълти; пресни плодове), грах ( пресни), сушени домати, сливи (пресни плодове), пюре от бял бадем (без захар), киноа, див ориз, доматен сос, доматено пюре (без захар), ряпа от целина, целина от Верона (сурова), горчица, домат сок
Храни с GI = 30: чесън, кайсии (пресни плодове), цвекло (сурово), моркови (сурово), нахут, зелен фасул, прясно сирене, рикота, захаросани плодове (без захар), маракуя, маракуя, бадемово мляко, соево мляко, овесено мляко (сурово), прясно / мляко на прах, мляко (обезмаслено или не), леща, мандарина, клементин, конфитюр (без захар), круши (пресни плодове), домати, грейпфрут (пресни плодове), ряпа ( суров), sassefrica, salsify, соево фиде
Храни с GI = 25: череши, черен шоколад (> 70% какао), мунг (соя), боб, соево брашно, ягоди (пресни плодове), хумус (крем от нахут), малина (пресни плодове), леща, боровинка, къпина, обелен ечемик, фъстъчена паста (без захар), сушен грах, пюре от цели бадеми (без захар), пюре от цели лешници (без захар), касис, тиквени семки, цариградско грозде
Храни с GI = 20: какао на прах (без захар), артишок, черен шоколад (> 85% какао), сърце от палма, фруктоза, бамбуков изстрел, патладжан, рататуй (смесени варени зеленчуци), сос тамари (без захар не подсладители), соя за готвене, лимонов сок (без захар), соево кисело мляко (натурално)
Храни с GI = 15: агаве (сироп), фъстъци, аспержи, манголд, броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, краставица, кисели краставици, кисели краставички, лук, кисело зеле, трици (пшеница, овес ...), остър и киселец трева, зелен фасул, рожково брашно, копър, гъби шампиньони, кълнове, ендивия, белгийска салата, салата (маруля, ескарола, къдрава, валериана и др ...), лупина, бадем, лешник, орех, маслина, лют пипер, чушки , песто, кедрови ядки, шам фъстък, праз, ревен, репички, касис, шалот, целина, соя, спанак, тофу, джинджифил, тиквички
Храни с GI = 10: авокадо
Храни с GI = 5: оцет, миди (омар, раци, омар), подправки, билки (магданоз, босилек, риган, кимион, канела, ванилия)
Пример за закуска с нисък гликемичен индекс
За закуска с нисък гликемичен индекс ще е необходимо преди всичко да бъдете внимателни и да не прекалявате с въглехидратите, затова избирайте тези с нисък гликемичен индекс. Следователно пълнозърнестият хляб и хлябът с квас са по -добри от белите или по -добре суровите пълнозърнести храни без захар от подсладените люспи.
Ако предпочитате да ядете плодове, внимавайте винаги да избирате този с нисък GI като ябълки, праскови, ягоди и горски плодове, грейпфрут, портокал. Винаги го консумирайте пресен и цял. А ако обичате сладко, можете да се поглезите със 100% плодове и без добавена захар.
Да и за протеините: можете да се насладите на рикота, млечни продукти, яйца, но също така и пуешки гърди или пилешки гърди. Киселото мляко, очевидно нискомаслено или соево, също е добре. Всички сервирани с чай или билков чай, обезмаслено или растително мляко (соево, бадемово, овесено ...), кафе без кофеин.
Пример за перфектна закуска с храни с нисък гликемичен индекс? Неподсладен зелен чай, 30 грама бадеми, варени яйца с две филии пълнозърнест хляб, плодове и соево кисело мляко! И добър апетит.
За повече информация относно гликемичния индекс на храните можете да се консултирате с таблицата Utifar.
