Хранене добре: какво означава и съвети за успех
Много често идеята за „добро хранене“ се свързва със отслабване и отслабващи диети. Това обаче не е така. Балансираната диета служи преди всичко за поддържане на форма и добро здраве, както физически, така и психически. Освен това , концепцията за добро хранене не трябва да се бърка с елиминирането от диетата на повечето храни, различни от плодове, зеленчуци или продукти, известни като „постни“. Предвид всички тези недоразумения, днес ще разкрием как да водим здравословен начин на живот и да го направим „навик, а не„ изключение от правилото.
Преди да започнете обаче, знаете ли, че има поне 10 храни, които никога не трябва да липсват на масата ви?
1. „Диета с всички хранителни вещества
През последните години все повече хора намаляват драстично или напълно премахват определени видове храни поради техния състав. Например, въглехидратите са „забранени“ от диетата, защото изглежда, че те са „произходът“ на наддаването на тегло, докато количеството протеини се увеличава, тъй като те се разглеждат като хранителни вещества за отслабване. Всичко това трябва да бъде забравено, ако наистина искате да влязат в „оптиката за добро хранене и балансирано. Здравословната диета не елиминира никакъв хранителен принцип, напротив, тя се определя именно от разнообразието на последните.
Следователно въглехидратите като хляб, тестени изделия, ориз и картофи не само могат, но трябва да присъстват в диетата на всеки от нас. На първо място, тези молекули са отговорни предимно за нашите енергийни запаси и, второ, те играят фундаментална роля в развитието на мускулите.
Подобно на въглехидратите, протеините също са от съществено значение за нашето благосъстояние, но не трябва да ги злоупотребяваме. Консумацията на твърде много протеини обикновено се дължи на погрешното убеждение, че те карат да отслабнете. Всъщност консумацията на протеини е калорично идентична с приема на въглехидрати. Ако го приемате в прекомерни количества, рискувате сърдечно -съдови проблеми, възпаление и ацидоза.
Следователно, доброто хранене включва всички хранителни вещества, които съставляват различните храни: витамините, въглехидратите, протеините, минералите и добрите мазнини, като омега 3, трябва да бъдат на дневен ред.
2. Обърнете внимание откъде идва храната
Изборът на правилните храни е ключът към доброто хранене и под това нямаме предвид само вида на храната, а качеството и произхода на самия продукт. Следователно за здравословна диета е необходимо да се предпочитат само сезонни храни, особено що се отнася до плодове и зеленчуци, още по -добре, ако на 0 км. Когато купувате храни от други страни, всъщност рискувате да консумирате храни много третирани при произхода, често с пестициди и консерванти, използвани с цел да ги накарат да узреят и непокътнати по рафтовете на нашите супермаркети. От друга страна, биологичните продукти или продуктите, отглеждани в околните райони, запазват по -голямо количество хранителни свойства и избягват риска от приемане на нездравословни вещества.
3. "Правилото" на пет хранения на ден
Сега е известно, че в рамките на един ден винаги е по -добре да се яде пет хранения вместо традиционните три. Чрез въвеждане на лека закуска в средата на сутринта и една следобед, чувството на глад се контролира и производството на мазнини от захарта е ограничена. В излишък. Според диетолозите идеалното би било да се раздели процентът на дневните калории, както следва:
- Закуска: 25%
- Закуска: 10%
- Обяд: 30%
- Закуска: 10%
- Вечеря: 25%
Закуската може да се състои от различни храни, включително кисело мляко, сушени плодове, плодови и зеленчукови сокове или плодове.
4. Значението на гарнитурата
Видяхме как здравословната и балансирана диета се основава именно на разнообразието от храни, които съдържа. По -често лошото за вашето здраве е не толкова самата храна, колкото начина на приготвяне. Трябва да обърнете внимание на рецептите, които да използвате, ако наистина искате да се храните добре и отправната точка са подправките. Предпочитаният е екстра върджин зехтин, защото има благоприятен хранителен състав. Не трябва да приемаме твърде много, но не и твърде малко: няколко души всъщност забраняват всякакъв вид подправки от диетата си, мислейки, че дори маслото ви дебели. В действителност, в правилните дози, този продукт е съюзник на добре -тъй като съдържа много витамин Е, мощен антиоксидант.
Следователно, за да се овкусят различните ястия, трябва да се каже „да“ на подправките и ароматните билки, докато захарта в сладки ястия и маслото и солта в солените трябва да бъдат изключени. Последното всъщност изобщо не е необходимо: храните, които въвеждаме в тялото си, вече естествено съдържат правилното количество натрий.Солта е вещество, което може да бъде вредно както за бъбреците, така и за сърцето, кръвоносните съдове и мозък ..
5. „Враговете“ на здравето
Вярно е, че разнообразието е синоним на добро хранене, но не трябва да забравяме, че има храни, които не са полезни за здравето на тялото ни. Говорим преди всичко за т. Нар. "Нездравословна храна", тоест за всички тези промишлени хранителни продукти, често преработвани по произход и продавани пакетирани. Колбаси, колбаси, мазни меса, чипс, пуканки, закуски и други промишлени продукти са първите врагове на нашето благосъстояние. Освен че имат особено висок процент калории, те съдържат много наситени мазнини, сол и захар, които нарушават баланса на диетата, която искаме да спазваме.
По същия начин избягвайте да консумирате пържени или варени храни с много подправки. Рецептите, които включват готвене във фолио или на пара, са за предпочитане, в противен случай винаги можете да използвате незалепващ тиган, само с лека четка от екстра върджин зехтин.
Пример за здравословно ежедневно меню
Дневните нужди от калории варират от човек на човек, в зависимост от много фактори, включително възрастта и от това дали е мъж или жена. Обикновено на възрастен човек са му необходими около 2000 ккал на ден, но тази стойност намалява, ако говорим за диета за отслабване. Ето пример за меню за балансирана нискокалорична диета.
Закуска:
- зелен чай или кафе или нискомаслено мляко
- яйчен белтък омлет или сурова шунка или пълнозърнести сухари
Закуска:
- зелен чай или билков чай
- центрофуга на плодове и / или зеленчуци или сок
Обяд:
- пълнозърнеста паста със скариди и тиквички или кафяв ориз със зеленчуци и сирене
- смесена салата, облечена със струйка екстра върджин зехтин
Закуска:
- зелен чай или билков чай или кафе
- плодова салата или нискомаслено кисело мляко
Вечеря:
- бяло месо на скара или сьомга на фурна
- зърнени храни или пълнозърнест хляб или зеленчуци на скара или варени картофи
Количествата храни варират според всеки отделен човек. Обикновено за мъжете порциите въглехидрати са около 80 грама, докато за жените около 60. За протеините обаче те са около 150-170 грама за възрастен мъж и за жени около 130-150.
Напомняме ви, че преди да следвате каквато и да е диета, независимо дали отслабвате или не, е препоръчително да потърсите съвет от лекар или експерт, защото здравето е на първо място!
