КАК ДА ОТСЛАБНЕТЕ С 20 КИЛОГРАМА: СЪВЕТИТЕ, КОИТО ТРЯБВА ДА СЛЕДВАТЕ - ВЪВ ФОРМА

Възможно ли е (и разумно) да отслабнете с 20 килограма бързо?

Искате ли да отслабнете поне 20 килограма или повече? Първо, помислете за началното си тегло, така че търсенето ви да е постижима, а не неразумна цел. Един от показателите, които могат да ви кажат дали наистина трябва да отслабнете, е индексът на телесната ви маса.
На референтния сайт, посветен на ИТМ, е възможно да се изчисли, за да се разбере дали сте с наднормено тегло и колко килограма ще трябва да отслабнете. Във всеки случай, винаги препоръчваме да се консултирате с професионалист, преди да започнете каквато и да е диета, за да отслабнете при пълна безопасност.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е, че това ще отнеме (и трябва да отнеме) няколко месеца, за да се постигне това.

За да постигнете целта си за отслабване, трябва да планирате отслабване и най -вече да не действате против здравия разум. Лишаването от необходимата ви храна за определен период от време не е достатъчно и най -вече не е подходящо, тъй като това би повлияло само негативно на вашето здраве.

Трябва да се научим да се храним по -добре и да приемем по -добър начин на живот. Това отнема време, тъй като навиците трябва да се променят и това не винаги е незабавно.

Първото нещо, което трябва да направите, за да отслабнете с 20 килограма, е да останете мотивирани, да следите целта и да се опитате да получите възможно най -голяма подкрепа.

Диетолозите са единодушни: ако в момента имате ИТМ около 30 -годишна възраст, е много по -безопасно да получите помощ от професионалист, за да отслабнете много.

Ако искате сами да отслабнете с 20 кг (или повече), следвайте тези съвети. Отначало можете да отслабнете доста бързо, сякаш килограмите лесно изчезват. Но пазете се от известния йо-йо ефект и теглото, което се връща по-бързо, отколкото трябва! Напълняването е много по-лесно за човека, който сте. Просто отслабнали, защото мастните клетки са се свили, но не са изчезнали.

Ето какво трябва да направите, за да отслабнете и да го поддържате в дългосрочен план.

Вижте също

Как да отслабнете с 5 кг за един месец!

Как да отслабнете с 15 кг: съвети как да го направите

Диета за супер метаболизъм: как да отслабнете с 10 кг за месец

Променяте ли диетата си?

Ако наистина искате да отслабнете и да го стабилизирате, тогава ще трябва да промените начина си на живот в дългосрочен план.
Силке Рестемайер, "експерт от Германското дружество по хранене (DGE), потвърждава това:" Бързата диета води до краткотрайна загуба на тегло, но за да отслабнете за постоянно, трябва да промените хранителните си навици и да изберете бавен, естествен и постепенна загуба на тегло ".
По -специално, той препоръчва да губите максимум 2 килограма на месец и не повече от 500 грама на седмица.

Промяната на вашата диета за по -добър баланс, вместо краш диета, има три предимства:

Ядеш сито.
Въвеждат се всички необходими хранителни вещества.
Вашият метаболизъм се променя (без да го забавя, както се случва при радикалните диети, които играят роля за лишаване от храна).

След като сте достигнали желаното тегло, трябва да действате според начина на хранене и хранителния си баланс, като се стабилизирате.

Не на (твърде много) забрани, повече „самоуправление“!

За да може промяната в диетата да действа постоянно, важно е да не се забраняват всякакви видове храни.
Силке Рестемайер казва: „Ключът към отслабването е да се въведе правилното количество храна в точното време - така че по принцип всичко е справедливо.“
Накратко, ето кои храни са подходящи за вас:

Нискокалорични храни като зеленчуци, плодове или нискомаслени млечни продукти могат да се консумират няколко пъти на ден.
Висококалоричните храни, като преработени храни или сладкиши, трябва да се консумират възможно най-рядко и на малки порции (най-много веднъж седмично).
Не трябва да забравяме бавните захари като бобовите растения (по -скоро на закуска) и приема на протеини, които гарантират ситост и подхранват мускулната маса.

Съвет: Не забравяйте да включите зеленчуци във всяко хранене, до половината от чинията или дори повече вечер. Не забравяйте да намалите месото, особено червеното (по -мазно) месо. Внимание, гратенът и пърженото всъщност не са зеленчуци!

Храната на деня и дневникът на храните

Любителите на захарта и бургерите, за които яденето на балансирана диета изглежда скучно, научете се да променяте менютата! Любопитството към храната е следващото ви предизвикателство да откриете храните, които ще ви харесат и които ще бъдат полезни за тялото ви!
Воденето на хранителен дневник ще ви помогне много при идентифицирането на лошите ви навици и успешната борба с тях. Дневникът трябва да се води поне седмица, в който ще запишете всичко, което ядете в продължение на 7 дни, което ще ви позволи да прецените колко калории сте консумирали всеки ден.

Правилната храна, правилните хранителни вещества

Колкото по -малко калории съдържа една храна, толкова повече можете да ядете. Поне това е теорията, тъй като подробно калориите не са единственото, което има значение. Всъщност качеството на храната, която ядете, нейният гликемичен индекс и времето, необходимо на тялото ви за смилане, имат голямо значение.

Зеленчуците и плодовете са перфектни, разбира се, защото съдържат много фибри, витамини и минерали.
Що се отнася до зеленчуците, обърнете внимание как се готвят, ако не ги ядете сурови. Така че прясно задушени или задушени зеленчуци са идеални.

По същия начин предпочитайте пресни, цели плодове. Важно е да се знае, че плодовете съдържат захар и че е по -добре да се ядат с непроменени фибри и витамини, отколкото като сок, с високо ниво на захар, висок гликемичен индекс и последваща загуба на витамини.

Тези храни могат да се консумират няколко пъти на ден:

Варени зеленчуци
Сурови зеленчуци
свеж плод
Нискомаслени млечни продукти
Пълни храни (хляб, тестени изделия, ориз)

Тези храни могат да бъдат на масата няколко пъти седмично:

Бобови растения
Месо с ниско съдържание на мазнини
Постна риба

Яжте в точното време

Яденето на три до пет (здравословни) хранения на ден е "препоръчителен навик - вместо да хапвате по цял ден! Пет е число, което включва две закуски (нискомаслено кисело мляко и бадеми, плод, филия шунка и т.н." ...)
Обърнете специално внимание на закуските, тъй като закуските обикновено осигуряват много калории, когато нямат висок гликемичен индекс.

Вместо да ядете нездравословни готови ястия, опитайте се да готвите по-често сами. По този начин знаете точно какво ядете и колко калории консумирате.

Например, предната вечер можете да приготвите здравословна закуска предната вечер, като надуете овесената каша във вода или растително мляко или обезмаслено мляко за една нощ. За да я подсладите малко, използвайте ванилия на прах и малко пюре от банан.
За по -пълноценен прием на протеини, добавянето на семена от чиа и добавянето на пресни или два пресни плода, като киви или малини, са идеални.
За обяд се насладете на ястие с много зеленчуци, риба или постно месо и ориз басмати или малко пълнозърнеста паста.
Избягвайте нишестените храни вечер. Също така е по -добре да се намали консумацията на сладкиши.

Не се лишавайте обаче от въглехидрати, а ги изберете правилно.
Въглехидратите са това, което ще подхрани мозъка ви и ще ви снабди с енергия. Освен това тялото не може без него. От друга страна, избягвайте въглехидратите, които отдавна се наричат „прости въглехидрати“, които са естествено сладкиши, сладкиши, бял хляб и дори бял ориз.

Как да управляваме специални моменти?

За да отслабнете постепенно, трябва да намалите някои храни - въпреки че това със сигурност е трудно.
Запомнете едно важно нещо: всичко е наред, но не всеки ден и само в малки количества.
Например:

Бонбони
Шоколад
Сладоледи
Торти
пържени картофки
бързо хранене
Мастни сирена (камамбер, бри, пармезан, горгонзола, биволска моцарела ...)
Сушени меса (с изключение на бресаола)
Алкохол
Газирани напитки

Всички тези храни трябва да се консумират като изключителни удоволствия.

Съвет: Много от нас не знаят за броя на калориите, скрити в напитките, и консумират ароматизирани води или диетични газирани напитки, без да знаят какво всъщност има в тях. Всъщност сладките напитки (включително плодови сокове) трябва да се консумират умерено.

Пазете се и от подсладено кафе с мляко, коктейли, бира, алкохол като цяло, които са истински калорийни бомби. Жаден ли си? След това изпийте цялата вода, която искате, неподсладени билкови чайове или чай.

Значението на физическата активност

Получаването на мечтаното тегло не е само промяна в диетата.
Отслабването без тонизиране не променя в дълбочина метаболизма ви. Необходими са упражнения.

Защо е толкова важно?
Тъй като именно чрез упражнения се изразходват повече калории. Физическата активност укрепва мускулите, увеличава консумацията на енергия и също така ви прави по -щастливи чрез освобождаването на ендорфини и серотонин. Три добри причини да спортувате издръжливост поне три дни в седмицата по 30 минути или повече и наистина да се потите.

В този случай всеки спорт е полезен за вас: ходенето, джогинга, колоезденето и плуването са подходящи като час по аеробика. Освен това ще са добре дошли някои укрепващи упражнения за укрепване на корема, краката и задните части.

Не само като спортуваме, ние коренно променяме живота и тялото си, но и като възприемаме навика да използваме всяка възможност в ежедневието си да се движим.
Независимо дали се качвате по стълбите вместо с асансьор или ескалатор, или карате колело за работа, не се колебайте да ходите и да се движите, когато можете.

Поставете постижими цели, за да напреднете

Когато искате да отслабнете с 20 кг или повече, можете да се уплашите от подвига или дори да се обезкуражите от това двуцифрено число!
Ето защо е едно нещо да се опитате да отслабнете, но е още по -добре да го направите, като си дадете възможност да не го възстановите. Истинска гаранция за благополучие във времето. Идеята тук не е да отслабнете, за да пасне на перфектна фигура, а по -скоро да се чувствате добре за себе си и да сте здрави.

Всъщност отнема няколко месеца, за да отслабнете, понякога до година или повече. За това има смисъл да забравите броя на килограмите, но да се съсредоточите върху прогресивното отслабване.
Силке Рестемайер, нашият немски експерт по хранене, казва: „Винаги мислете за следващите три или пет килограма и празнувайте успеха, както заслужава“.

Освен това трябва да избягвате да поставяте твърде много изисквания към себе си и тялото си.
"Естествено, не можете да отслабнете толкова бързо, колкото бихте искали, а след отслабване с десет процента от телесното ви тегло, често не можете да продължите със същото темпо."
Трябва да слушате тялото си и да запазите загубеното тегло по -рано. След няколко седмици отново ще започнете да отслабвате.

Когато наградите пристигнат ...

Ако наистина сте мотивирани да отслабнете, това се превръща в двигател и тази мотивация работи почти сама.Всяка стъпка, тоест всеки изгубен 5 кг е награда сама по себе си, но не се колебайте да вложите нещо възнаграждаващо, за да се случи: това може да бъде малко пътуване, пазаруване, шоу или ден в уелнес център.

Не забранявайте всичко!

Пазете се от разочарование.
Въпреки че трябва да промените навиците си и да се научите да се наслаждавате на други храни, не се лишавайте от всичко, което обичате. Всъщност забраните и пълният отказ от храните, които обичате, много често водят до неконтролирани желания.
И тогава, след като изядете например торта, се чувствате виновни и започвате да губите мотивация и да влизате в омагьосан кръг.

Обичаш ли шоколад? От време на време се насладете на квадрат черен шоколад с кафе. Аперитив с приятели? Вземете чаша червено вино и отпийте по -бавно от обикновено, за да не се предадете за секунда.

Всъщност вашата програма за отслабване също трябва да стане коучинг на себе си по ваша воля и контрол!

Нашият съвет: в деня след катастрофата се уверете, че сте нащрек и се върнете към добрите си хранителни навици.

Правилната мотивация, къде да я намеря?

И накрая, направете малко „пътуване“ до гардероба си: опитайте отново любимите си дрехи и поправете нещата, които са станали твърде големи!

Съвет: Запишете вашите цели и основни мотиви на лист хартия и го поставете на място, което виждате всеки ден (в хладилника, банята или килера). Ако сте имали лош ден и искате да се откажете от всичко , просто погледнете мотивацията си и отново ще разберете защо сте толкова решителни!

Направете си измервания, вместо просто да разчитате на скалата ...

Теглото е едно, но успехът ви не зависи само от мащаба. Наистина значителен успех може да бъде измерен, например, с любимите ви тоалети. Хубав чифт дънки може да служи като "аршин" и да измери пространството, създадено в бедрата, задните части и обиколката на талията.

Ако сте истински перфекционист, можете да запишете вашите измервания в дневника си. Понякога мастната маса се губи поради чистата маса (мускулите) и това е по -малко забележимо по скалата, отколкото в обиколката на талията!

За повече информация посетете уебсайта на Humanitas.

Тагове: Кухня Във Форма Жени-На-Днес