Тренировка у дома: най -добрите упражнения, които да правите в уюта на вашия дом
През последната година повече от всякога обстоятелствата не винаги са ни позволявали да излизаме да бягаме или да караме колело, но все пак е възможно да носим спортни дрехи и да спортуваме у дома! Искахте да седнете на дивана и да следите графика си. Любима телевизия? Невъзможно! Най -важното е да внимавате да не се нараните и да изпълнявате упражненията правилно. Гледайте това кратко видео, за да избегнете грешки и да нанесете физически щети!
Изберете място за изпълнение на вашите упражнения
Ако живеете в малко пространство, няма нужда да инвестирате в професионално оборудване за вашата спортна програма. В идеалния случай трябва да имате малко място, за да разпънете постелка, така че да можете да разтегнете ръцете си и да протегнете краката си без никакви проблеми. С други думи, осигурете си пространство, за да можете да практикувате всяко упражнение, оставяйки подходящото място за тялото си.
Ако имате голяма стая и можете да създадете фитнес кът за ежедневната си тренировка, всичко, от което се нуждаете, е постелка за йога, може би някои малки аксесоари или топка за фитнес.
Можете също така да създадете свой собствен фитнес у дома, в мазето или в една от спалните. В този случай можете да вземете велоергометъра и да го поставите пред телевизора, за да педалирате пред онлайн урок. Освен ако не предпочитате трезвостта на упражненията, които използват само тежестта на тялото ви, за да ви укрепят. Най -класическите упражнения - които са любими да опитате у дома - определено са клекове или лицеви опори.
Вижте също
Най -добрите спортни занимания за трениране у дома
Най -често срещаният спорт, който може да се играе у дома, често е свързан с оборудване за тежести, но не всеки има късмета да има елиптичен велосипед или бягаща пътека у дома. Така че можете да тренирате със силови упражнения, фитнес или разтягане, стига коремът, гърбът, ръцете и краката ви да се възползват от това!
Кое е най -доброто оборудване с най -добро съотношение цена / качество? Без съмнение въжето за скачане. Упражненията за скачане на въже са изключително ефективни за кардио и много енергични, трансформират и тренират тялото и сърцето много бързо.
Йога все още е кралят на спорта у дома, който освен че влияе върху тялото ни, действа и върху нервната ни система, концентрацията и ума ни.
Загряващи упражнения, които да правите у дома
Преди да скачате на въже или да правите клекове и лицеви опори, загрейте! За да се избегне напрежение на мускулите, особено сутрин, и риск от нараняване, препоръчително е тялото да се активира бавно и постепенно.
Ако спортувате у дома вечер, тялото ви вече ще бъде по -активно и можете да намалите тези упражнения. Но внимавайте да извадите правилния номер, ако не сте мръднали през целия ден.
- Пригответе се и се протегнете. С крака успоредни и здраво закотвени за земята, стиснете стомаха и седалището, спуснете раменете и повдигнете ръцете си с длан до длан над главата си.
- След това се протегнете към пода, без да насилвате, спирайки, когато тегленето започне. Останете на тази граница и обърнете внимание на закотвянето на краката ви към земята, дишайте добре, отпуснете гърба си. Ставайте бавно и постепенно.
- Изпънете се встрани, краката се простират малко повече от ширината на бедрото и без да движите таза, с една ръка изправена, изправете бедрата и кръста.
- След това слезте на четири крака и изпънете единия крак назад, докато изпънете противоположната ръка напред. Стегнете коремните мускули, изправете ръката и крака си и задръжте баланса си. Направете същото от другата страна.
- След това легнете на пода до стената, повдигнете краката си, за да образувате прав ъгъл с торса на пода и краката към стената. С това движение трябва да усетите напрежението в задната част на краката.
- Внимателно се изправете и седнете на стол с гръб към стената и останете там. Това ще затопли бедрата ви, ще притисне корема ви и няма да ви помогне с ръцете върху четворките!
- Накрая се изправете отново, за да продължите със следните скокове.
Сърдечно-кръвоносни упражнения, които да правите у дома
За да изградите издръжливост, докато дишането ви изтече, опитайте тренировъчна верига с интензивни интервали и кратко време за възстановяване. Основното предимство е разнообразието и можете да увеличите броя на сесиите и повторенията, за да увеличите трудността.
Интензивност и кардио, нищо по -добре да действате върху метаболизма си и дори да работите върху отслабването, ако това е вашата цел.
Последователността за стартиране: скокове, клекове, бързо джогинг в положение като боксьор и скокове отпред. Започнете с един набор, след това увеличете броя на повторенията, когато ви е по -лесно. Ако наличното време е кратко, променяйте упражненията: един ден набор с две упражнения, на следващия ден друг набор с две други и така нататък.
1. Скачащи крикове
За загряване и подготовка на тялото за импулси. Други предимства включват бедрата, корема и раменете.
Изходна позиция: застанете със събрани крака, стегнете мускулите на корема и задните части.
Движение: отворете краката за скок и ги затворете. В същото време протегнете ръцете си и пляскайте с ръце над главата си и се върнете надолу.
Не забравяйте, че натискайте със стомаха, свивайте перинеума и останете изправени.
Препоръчително: 10 повторения, ако ви е лесно, започнете с 15!
2. Клякам
Оптимално за бедрата и задните части. Други предимства са за корема и долната част на гърба, стига коланът да е правилно позициониран.
Изходно положение: изправен изправен, с ходила успоредни на ширината на бедрата. Свийте стомаха и задните части.
Движение: Сякаш седите на въображаем стол зад вас, огънете краката си (огънатите колене не трябва да излизат извън краката ви). Те са задните части, които се движат назад: всъщност, когато слизате, те се изтласкват назад. Торсът остава изправен.
10 до 15 повторения за 4 секунди. Дишайте редовно.
Съвет: За да избегнете огъване на гърба си напред или назад, можете да използвате ръцете си в молитвено положение, за да си помогнете.
За по -напреднало ниво е възможно да вземете гира и да придружите кляканията с люлеещо движение, като се изкачвате в предната част на гърдите и слизате.
3. Бягане с бокс
Чиста експлозивност, ползите са за глезените, краката и ръцете.
Това е доста просто упражнение: тичане на място, но свиване на стомаха и поддържане на гърба. Правете малки, бързи крачки и като боксьор на тренировка, нанасяйте малки прави удари на противник или въображаема чанта пред вас, свивайки ръцете си.
Тренирайте 5 минути. Внимавайте да не правите това за твърде кратко време!
4. Burpees
За укрепване на мускулите на горната част на торса те също са от полза за сърцето, гърдите и бедрата.
Това упражнение трябва да се повтаря внимателно, за да научите добре жестовете и да не пострадате прибързано. Преди ефективно изпълнение на бурпи, е необходимо да се овладее движението; всъщност това упражнение ще ви позволи да постигнете плосък корем.
Движения: Изходното положение е изправено, след това се наведете и при скок се поставете в сплескано положение, направете движение, наподобяващо лицеви опори, приближете краката до ръцете си при малък скок и се изправете. Ако предпочитате, можете да скочите на крака с вдигнати ръце, пляскайки.
Започнете с 5 бурпи, не бързайте. Добре контролираната физическа активност ще има много по-добър ефект върху тялото ви, отколкото лошо изпълнените упражнения.
5. Напади
За подобряване на цялостната стойка на тялото и, наред с други предимства, има и бедрата, задните крака и задните части.
Изходна позиция: Станете със свит скутен колан и седалище, можете да държите ръцете си на бедрата.
Движение: Направете голяма крачка напред с десния крак, като истински рицарски удар. Сгънете двата крака, като държите торса изправен; дясното коляно остава в една линия с крака (в противен случай може да се нараните). Задният крак може да се разглоби - целта е да се поддържа баланс и да се спуска таза. Върнете се в изходна позиция и редувайте упражнението на левия крак.
10 повторения с всеки крак. Ако краката ви се загряват, това означава, че правите упражнението правилно!
Съвет: Дори и най -опитните могат да използват тежести за това упражнение.
Ключът към постигането на вашите спортни цели: Упражнявайте се редовно
На английски език добре дефинирана тренировъчна тренировка се нарича „фитнес рутина“, израз, който се отнася до „редовни упражнения, за да направи спортната дейност ефективна“.
- Направете план и се придържайте към него.Най -малко два пъти седмично или през ден (най -добрият начин да постигнете резултати и да тонизирате тялото и сърцето си), не се разсейвайте.
- Правят ли ви сесиите сутрин, излизахте ли предната вечер и не спахте добре? Няма глупави извинения. Ако се чувствате наистина слаби, облекчете последователността, но запазете темпото на тренировката.
- Поставяйте напомняния на телефона си няколко пъти на ден.
- Поставете образа на спортно тяло, което ви мотивира, върху хладилника или в огледалото за баня!
- Мислили ли сте някога да се заемете с 30 -дневно предизвикателство? Не е лош начин да се принудите да спортувате редовно.
Умни аксесоари за спорт у дома
Както споменахме в предишните упражнения, малки гири или гири (тежки топки с дръжки) могат да засилят някои движения. Те включват клякания, докато носите гири или използвайте тежести за глезена за джогинг на място.
Ако искате да работите върху определени упражнения за напрежение, можете да изберете и движения с ластик. Ластикът е евтин аксесоар, който ви позволява да работите с удължителя.
За стоманени кореми няма нищо подобно на коремна топка, която да умножи ефекта от упражнението десетократно. Освен това не заема много място.
Но можете също така да направите свои собствени аксесоари за фитнес със средства под ръка: бутилки, пълни с вода или пясък, оризови опаковки или средни кутии, ще ви избавят от неприятности, когато сте счупени.
