Храни с Омега 3: Храни, богати на тези полезни мастни киселини
Храненето е не само източник на препитание, но ако е правилно и контролирано, то е първият съюзник на нашето физическо и психическо здраве и благосъстояние. Всъщност има храни, които съдържат основни свойства за организма и които ни носят много Ползи. Днес ще открием подробно важните хранителни вещества: Омега 3. Тези мастни киселини се съдържат в различни храни от животински и растителен произход, включително повечето от маслодайните семена, като тези от лен или коноп:
Какво представляват Омега 3
Омега 3 са полиненаситени мастни киселини, наречени "незаменими", тъй като тялото ни не може да ги произвежда независимо или да ги синтезира. Ние ги въвеждаме чрез храната и в случай на твърде ниски дози препоръчваме добавки, базирани именно на Омега 3. Всъщност трябва да се внимава всеки ден да се приема достатъчно количество от тези мастни киселини, за да се ползват многобройните ползи носят здравето ни. В тази връзка, според експерти от Европейския орган за безопасност на храните, препоръчителното дневно количество Омега 3 мастни киселини, изразено в EPA и DHA, е равно на 250 mg на ден.
Вижте също
Ползите от Омега 3
Защо е толкова важно да приемате правилното количество Омега 3 на ден? Отговорът е прост: тези полиненаситени мастни киселини имат много полезни свойства, от противовъзпалителни до сродните качества на нервната система и кръвното налягане. Нека разгледаме основните им предимства по -подробно.
- Те се борят с лошия холестерол в полза на добрия холестерол
Дори в случаи на наднормено тегло и затлъстяване, Омега 3 са особено полезни за борба със страшния LDL или лошия холестерол, в полза на HDL, това е доброто. Всичко това благодарение на три конкретни киселини. Това е алфа киселина. Линоленова, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). В допълнение, Омега 3 помагат за намаляване нивото на триглицеридите в кръвта и предпазват от сърдечно -съдови заболявания.
- Те насърчават когнитивните способности
Няколко проучвания посочват, че тези незаменими мастни киселини са автентични съюзници за когнитивното развитие на децата и за предотвратяване или забавяне на неврологичния дефицит при възрастните хора. Като цяло те подобряват паметта, рефлексите и способността за учене. В допълнение, те могат да бъдат полезни за запазване на риска от депресия или различни психични разстройства, като шизофрения.
- Те имат антиоксидантни свойства
Друго предимство, което не трябва да се пренебрегва, е не толкова вътрешното здраве на нашия организъм, колкото външното, което попада в полето на красотата. Всъщност Омега 3 са богати на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали, които причиняват стареене на клетките на тялото.През противодействието им те предотвратяват или забавят появата на бръчки, косопада и помагат да останете млади.
Храни, богати на Омега 3
Казахме, че Омега 3 не се произвежда директно от нашето тяло и затова те трябва да се приемат чрез правилните храни като част от „правилната диета, освен ако не прибягваме до използването на специални добавки. Има известни храни. За високото им съдържание на тези мастни киселини, сред които със сигурност се открояват някои видове риба. Въпреки това сьомгата, скумрията и маслото от черен дроб на треска не са единствените решения. Всъщност има храни, които не са от животински произход, които са включени в съвършенство във вегетарианска или веганска диета.
Нека да разберем кои храни са богати на Омега 3.
1. Ядки
Идеални за всяка диета, стига в умерени количества, орехите са сред храните, най -богати на Омега 3. Ядката им съдържа „висока доза алфа линоленова киселина, която насърчава здравето на мозъка и всички умствени и когнитивни способности. препоръчително е да приемате по 6 ядки всеки ден, за да се насладите напълно на техните ползи, които също влияят върху благосъстоянието на сърдечно-съдовата система. Те могат да се консумират „au naturel“, като междинна сутрин или следобедна закуска, или да бъдат интегрирани в различни рецепти или закуска.
Трябва да се каже, че като цяло всички сушени плодове имат добро ниво на Омега 3. Например, освен орехи, се открояват бадеми и лешници.
2. Сьомга
Тези, които следват всеядна диета, със сигурност знаят, че сьомгата е призната от години за мастните си меса с високо съдържание на Омега 3. По -специално, тази риба има значително количество докозахексаенова киселина, равно на 1,4 g на 100 грама продукт. . В допълнение, той е богат на витамини, особено витамин D и В12.
Мнозина оценяват сьомгата заради нейния пикантен и безпогрешен вкус, който върви добре с много рецепти. Може да се ползва самостоятелно като основно ястие, може би на скара или на пара, или да се комбинира с паста в вкусни и оригинални първи ястия.
3. Ленено семе
Връщайки се към зеленчуковите източници, семената и лененото масло са продуктите, които имат най -голямо количество от тези мастни киселини. В тази връзка изследванията показват, че в една супена лъжица ленено масло има 6, 6 грама Омега 3, докато 30 грама смлените семена осигуряват около 3.2 Въпреки това, тази храна е доста деликатна и следователно трябва да се консумира за кратко време, в противен случай се окислява. Що се отнася до маслото, то не може да бъде изложено директно на светлина или източник на топлина и не се използва за готвене. Избира се да подправя някои ястия сурови или под формата на хранителна добавка. Ленените семена, от друга страна, се консумират смлян и добавен към множество рецепти, от сутрешно кисело мляко до сместа от хляб, кифлички и сладкиши.
Както споменахме в началото, повечето маслодайни семена съдържат Омега 3. След тези от лен, откриваме семена от чиа, коноп, слънчоглед и тиква.
4. Скумрия
Сьомгата не е единствената мазна риба, която благоприятства приема на Омега 3. Друг валиден сорт е скумрията. Обикновено, като част от диетата за отслабване, скумрията се предпочита, тъй като има по -малко калории от скумрията. Сьомга. Също така е с високо съдържание на протеини и е хранително страхотно. Всъщност в 100 грама има 1,4 докозахексаенова киселина и тя съдържа много витамини, като витамин D и В12. Скумрия намираме в много рецепти, от най -традиционните до най -иновативните и е особено ценена и заради ниската си цена.
Сьомгата и скумрията не са единствените богати на Омега 3. риба също не трябва да се забравя, особено под формата на масло от черен дроб, риба меч, сардини, риба тон и хамсия.
5. Водорасли
Благодарение на въвеждането на ориенталски рецепти в нашата диета, днес познаваме много полезни храни като водорасли.Намираме различни сортове на пазара, от уакаме до спирулина и нори, някои от които се считат за валидни алтернативи на месото.
След масло и ленени семена и сушени плодове, водораслите са важен растителен източник на Омега 3 и са особено полезни за сърцето и артериите. В зависимост от вида, можем да ги консумираме в салати или да ги използваме като основна съставка в супи, мезета и основни ястия.
Освен че ни носят всички полезни свойства на Омега 3, водораслите са и една от детоксикиращите храни par excellence. Поради тази причина те често се срещат смесени и смесени в изненадващи детокс смутита.
6. Соя
От известно време бобовите растения са известни като валидни заместители на месото, но не всички от тях са полезни, ако търсите зеленчуков източник на Омега 3. Фасулът, грахът, лещата и други подобни съдържат малко и в определено ниско ниво процент. Единствената храна, която прави изключение, е соята. Добре е да знаете, че препоръчителната форма за получаване на добро количество незаменими мастни киселини е тази на боба. Това е така, защото соевите производни, като тофу, мляко и кисело мляко, имат процент За да консумирате соеви зърна, има няколко възможности: те могат да се сервират варени, като гарнитура, извадена в тиган или комбинирана с вкусни салати.
7. Пшеничен зародиш
Не всеки го знае, но пшеничният зародиш, наричан още „мускул“, е основната част от семето, от което се ражда и расте пшеничното растение. Изненадващите му хранителни свойства са открити едва през последните години и в допълнение към различните минерални соли е открита „висока концентрация на Омега 3. Тази храна е особено богата на алфа линоленова киселина и действа в полза както на здравето на сърцето на благосъстоянието на кожата и косата.
Можете да намерите люспи от пшеничен зародиш, които могат да се добавят към мляко и кисело мляко по време на закуска. Алтернативно, много го използват като съставка в супи и бульони, като заместител на хляб или ориз.