КАКВО ДА ЯДЕТЕ СЛЕД ТРЕНИРОВКА: НАЙ -ДОБРИТЕ ХРАНИ СЛЕД ТРЕНИРОВКА

Трениране у дома или във фитнеса, излизане на бягане или извършване на друг вид спорт: физическата активност е полезна както за тялото, така и за ума ни. Тя ни помага да останем във форма, да се чувстваме по -добре за себе си и да облекчим натрупания през деня стрес или работната седмица.Но за да сте в добро здраве не е достатъчно да отделите подходящото време за фитнес.Всъщност преди и след всяка тренировка трябва да обърнете внимание на храненето, като изберете правилните храни.

Днес ще видим подробно какво да ядем след тренировка, с храни с високо съдържание на въглехидрати и протеини, които ни позволяват да възстановим енергията и да се чувстваме удовлетворени.

Значението на храненето при тренировката

За да можете да тренирате по възможно най -добрия начин, правилното и здравословно хранене е от съществено значение. Всъщност, по време на сесия на физическа активност, ние се нуждаем от правилното количество енергия, което се осигурява директно от храните, които консумираме по време на различните хранения. Когато спортуваме, тялото ни изгаря трите основни макроелемента, а именно въглехидратите, протеините и мазнините, като по този начин получава енергията, необходима за полагане на усилията, които искаме.

Храните, които трябва да се консумират, обаче варират в зависимост от тренировката, която възнамеряваме да проведем. Например кардио тренировка или сърдечно -съдова тренировка, при която кардиореспираторната система е подложена на тренировъчни стимули, по същество изгаря гликогена в кръвта и в мускулите. Последните се въвеждат в тялото главно чрез въглехидрати, които следователно ще бъдат предпочитаните хранителни вещества за тези спортисти. Тези, които, от друга страна, искат да се концентрират върху силата, ще се нуждаят от протеини, които укрепват мускулите и избягват наранявания дори до мускулите. сухожилия.

Вижте също

7 минути тренировка: 12 упражнения за ефективен и бърз резултат!

Домашна фитнес зала: 5 основни инструмента за DIY тренировка!

TRX обучение: какво е това и какви са неговите ползи

Трябва ли да ядете преди тренировка?

Ядене преди тренировка да или не? Това е въпрос, който често се задава, особено от тези, които за пръв път се приближават до спорт. На първо място, препоръчително е никога да не ядете близо до тренировка: пълно хранене малко преди фитнес сесията тежи и ограничава спортните постижения. Много по -добре е да консумирате богата закуска или пълен обяд поне 2 или 3 часа преди тренировката, за да усвоите необходимата енергия, без да имате чувство на тежест. Ако желаете, експертите препоръчват да хапнете лека закуска, например енергиен блок или ябълка, около 10 минути преди тренировка.

Най -добрите храни по отношение на въглехидратите с добър гликемичен индекс, които трябва да консумирате преди да спортувате, са банани, ориз, овесени люспи, киноа, хляб, картофи и тестени изделия. , фъстъчено масло и гръцко кисело мляко.

Препоръчителни храни след тренировка

Сега нека преминем към това, което трябва да ядете след тренировката. Храните, които трябва да се консумират след тренировка във фитнес залата, у дома или на открито, са също толкова фундаментални, колкото тези преди спортната сесия, защото позволяват възстановяване на мускулите, рехидратация на тялото и ново въвеждане на енергия. Обикновено се препоръчва да се консумират храни, богати на протеини за възстановяване на мускулите след интензивна тренировка, но отново е важно да не се прекалява, тъй като твърде много протеини биха се складирали в тялото като мазнини.

Въглехидрати

Особено когато завършите кардио тренировка, било то бягащата пътека във фитнеса, аеробни упражнения у дома или бягане на открито, първите хранителни вещества, които трябва да приемете, са въглехидратите. Количеството им варира от човек на човек и от вида и интензивността на извършената тренировка, но обикновено се препоръчва консумацията на въглехидрати със среден висок гликемичен индекс, които попълват запасите от гликоген, намалени по време на тренировката. Физическа активност. Нека да видим списък с храни, които да вземем предвид:

Ориз
Киноа
Сухари с мед или сладко
Овес
Банан
Фасул
Нахут
Картофи, за предпочитане сладки
Спанак

Протеини

Както вече споменахме, протеините също са много важни и трябва да се комбинират разумно с въглехидрати след кардио тренировка, докато те трябва да бъдат предпочитани след силова тренировка, защото позволяват възстановяване на мускулите и възстановяване на мускулите и сухожилията. Както при другите хранителни вещества, количеството протеин, който трябва да се консумира, варира в зависимост от човека и вида на тренировката, която е била проведена, но най -препоръчителните храни за консумация са следните:

Яйце
Постни сирена
Кисело мляко, за предпочитане гръцко, защото е богато на калций
Пиле
Риба
Мляко, също зеленчуково

Здравословни мазнини

Особено, когато сте на диета, думата "мазнини" е страшна, сякаш е някакъв враг по отношение на отслабването или поддържането на форма. В действителност мазнините са основни хранителни вещества за нашето тяло и, както видяхме, изгорени заедно с въглехидрати и протеини, те дават на тялото необходимата енергия за извършване на тренировката. Поради тези причини повторното им въвеждане след тренировка е много важно и това са храни, които съдържат добро количество здравословни мазнини:

Авокадо
Маслени семена, особено семена от чиа, много питателни и богати на Омега 3
Орехови ядки
Фъстъчено масло

Витамини и минерали

И накрая, чрез изгаряне на енергия и изпотяване, минералните соли и водата също се изхвърлят, което трябва да се въведе отново, след като тренировката приключи. В този смисъл плодовете и зеленчуците са най -добрите ни съюзници: те са естествени източници на енергия благодарение на фибрите и витамините, които съдържат. Освен това те са лесни за смилане и следователно могат да се консумират като лека закуска малко след тренировката по различни начини: сурови, варени или под формата на смутита или центрофугирани.