Балансирана диета: 5 стъпки, за да останете във форма, като се храните правилно

Спазването на правилната диета служи не само за отслабване, но преди всичко за поддържане на здравословен начин на живот и поддържане на форма. Всъщност, въпреки че винаги е необходимо да имате мнението на лекар или диетолог, преди да започнете диета, балансираната е по -скоро като „обучение по хранене, което може да се коригира, ако основната цел е отслабването. Целта“ го остава да се осигуряват всеки ден всички хранителни вещества в правилните количества, без да се изключват никакви макроелементи, т.е. въглехидрати, протеини и мазнини и микроелементи, като минерали и витамини. Също така, за разлика от диетата без шлаки, балансираната диета приема фибри и пълнозърнести продукти.

В тази статия ще ви покажем 5 -те стъпки, които трябва да следвате за здравословен начин на живот от хранителна гледна точка, но не забравяйте, че когато сте на диета, винаги трябва да имате предвид тези 10 съвета:

1. Яжте пет хранения на ден

Сега е известно, че в рамките на един ден винаги е по -добре да се яде пет хранения вместо традиционните три. Всъщност, като вкарате лека закуска в средата на сутринта и в средата на следобеда, чувството на глад се контролира и производството на мазнини от захар е ограничено. В излишък. Според диетолозите идеалното би било да се раздели процентът на дневните калории, както следва:

• Закуска: 25%
• Закуска: 10%
• Обяд: 30%
• Закуска: 10%
• Вечеря: 25%

Закуската може да се състои от различни храни, включително кисело мляко, сушени плодове, плодови и зеленчукови сокове или плодове.

Вижте също

Отслабнете с ядене: 8 перфектни храни, за да отслабнете лесно

Как да се върнем във форма? Програмата с 10 стъпки, за да го направите за един месец

Плодови сокове за отслабване. 6 ТОП рецепти, за да се върнете във форма

2. Изберете правилните храни

Както вече споменахме, балансираната диета не изключва нито една от храните, считани за здравословни и е много близка до традиционната средиземноморска диета. Зеленчуците, плодовете, зърнените храни и бобовите растения са много важни храни, тъй като внасят както въглехидрати, така и витамини и минерали в тялото ни. В допълнение, зърнените храни и бобовите растения са отлични източници на протеини, което е идеалното решение за тези, които следват вегетарианска или веганска диета.

От друга страна, ако изберете всеядна диета, месото и рибата са добре дошли, дори и със седмични ограничения. Всъщност би било по -добре червеното месо да се ограничи до по -малко от две порции, докато рибата трябва да се яде поне два или три пъти седмично. Важното е да приготвите тези храни по правилния начин: предпочитате да готвите във фолио или на пара, в противен случай прибягвате до незалепващ тиган, само с лека четка от екстра върджин зехтин.

И накрая, при балансираното хранене е необходимо да се обърне внимание на това как се подправят различните храни, дори ако основната цел не беше да отслабнете. Винаги избирайте екстра върджин зехтин и ограничавайте различните животински мазнини.

© Гети

3. Пийте много вода

В зряла възраст тялото на всеки мъж и жена се състои от приблизително 55% -60% вода. Редовното пиене на негазирана вода през целия ден не само насърчава хидратацията, но и улеснява храносмилането и прочистването на храносмилателния тракт. По принцип трябва да пиете най-малко 8 чаши вода на ден, равни на 1,5-2 л. Тази нужда може да варира в зависимост от нивото на физическа активност, което се извършва, и възприемания външен климат. Много е важно да се пие не само по време на хранене, но през целия ден: освен това бихме искали да ви напомним, че водата е без калории.

При балансирана диета е силно препоръчително да се консумира чай и билкови чайове, без захар и най-много с капка студено мляко, по време на сутрешната и следобедната закуска. Всъщност, освен че увеличават дневния прием на вода, те ограничават чувството на глад и помагат на организма според активните им съставки. Например, зеленият чай е отличен съюзник за метаболизма на мазнините, докато инфузията с копър издухва корема.

© Гети

4. Избягвайте солта и захарта

Храните, които въвеждаме в тялото си, вече естествено съдържат необходимото количество натрий. По този начин не трябва да се добавя повече сол към ястията, също защото това е вещество, което може да бъде вредно както за бъбреците, така и за сърцето, кръвоносните съдове и цевело. Свикването с храненето без добавяне на сол отнема няколко седмици, но след това времето естествените храни ще изглеждат вкусни в правилната точка, докато тези, подправени по предишния начин, ще изглеждат прекалено солени. Ако искате да придадете нотка на вкус на различни ястия, по -добре е да предпочитате подправки, като черен пипер, лют чили или къри, или ароматни билки, като босилек, розмарин или градински чай.

По същия начин трябва да се избягват захарите, съдържащи се в сладкиши и някои напитки, включително алкохолни. Всички тези продукти внасят голям брой ккал в организма и противоречат на принципа на здравословното хранене. Храненето по балансиран начин не означава отказ от сладък деликатес, но означава ограничаване на консумацията му само веднъж седмично, максимум две. Освен това се препоръчва да се предпочитат традиционните италиански печени десерти, които съдържат повече нишесте, отколкото мазнини и захар, и да се проверят продуктите, които обикновено се намазват върху хляб или сухари, като конфитюр.

5. Поддържайте здравословен начин на живот

„Здравословната и балансирана диета не е единственият начин да се чувствате добре“. Всъщност, за да останете здрави, е необходимо да поддържате правилен начин на живот, който включва и физическа активност. „Количеството“ спортове, които трябва да се практикуват седмично, варира в зависимост от физическите условия на тялото и теглото, но обикновено трябва правете поне 100-150 минути седмично кардио упражнения, с дейности като бягане, колоездене (или неподвижен велосипед) или плуване, или поне две тренировки за мускули, с вдигане на тежести или поза и тонизиращи сесии, като например пилатес практикуване на физическа активност е добър не само за тези, които искат да отслабнат, но и за тези, които просто искат да останат активни и да поддържат теглото си стабилно, като се отдават на малко лакомия от време на време!

© Istock

Пример за меню за балансирана диета

Дневните нужди от калории варират от човек на човек, в зависимост от много фактори, включително възрастта и от това дали е мъж или жена.Обикновено възрастен човек се нуждае от около 2000 ккал на ден, но тази цифра намалява, ако говорим за диета, която предлагаме Вие сте пример за меню за балансирана нискокалорична диета.
Закуска:

• зелен чай или кафе или нискомаслено мляко
• яйчен белтък омлет или сурова шунка или пълнозърнести сухари

Закуска:

• зелен чай или билков чай
• центрофуга на плодове и / или зеленчуци или сок

Обяд:

• пълнозърнеста паста със скариди и тиквички или кафяв ориз със зеленчуци и сирене
• смесена салата, облечена със струйка екстра върджин зехтин

Закуска:

• зелен чай или билков чай ​​или кафе
• плодова салата или нискомаслено кисело мляко

Вечеря:

• пилешки гърди на скара или сьомга на фурна
• зърнени храни или пълнозърнест хляб или зеленчуци на скара или варени картофи

Количествата храни варират според всеки отделен човек. Обикновено за мъжете порциите въглехидрати са около 80 грама, докато за жените около 60. За протеините обаче те са около 150-170 грама за възрастен мъж и за жени около 130-150.

Припомняме ви, че преди да спазвате каквато и да е диета, е препоръчително да потърсите съвет от лекар или експерт, защото здравето е на първо място!

За повече информация относно балансираното хранене, посетете уебсайта на болничната група Сан Донато.