Упражнения за поддържане на форма на дивана
Има много упражнения, които можете да правите у дома, като се възползвате от столове, стълби, легла и маси за трениране на задните части, бедрата, корема. Но има още нещо: за да поддържаме форма, можем да се възползваме от момента на дивана, за да тренираме с минимални усилия и да поддържаме форма. Прости упражнения, които трябва да се правят както легнали, така и седнали, докато сме на мобилния телефон, гледаме телевизия или докато четем книга.
Ето пълната тренировка:
По -конкретно, ето няколко съвета за трениране на различните части на тялото:
Вижте също
Как да изчислите идеалното си тегло и да се върнете във форма
Упражнения за крака, които да правите удобно на дивана
За да укрепите и тренирате краката си, ето кои упражнения да правите на дивана са подходящи за вас:
- Изпънат изправен крак отстрани: застанете настрани, в удобно положение с глава. Останете с изпънат крак и добре подравнени отстрани, слезте надолу и нагоре с крака по линеен начин. Повторете и от другата страна 30 пъти.
- Свийте се и изпънете крака настрани: застанете настрани, в удобно положение с глава. Приближете коляното към гърдите и изпънете напълно крака отстрани. Повторете и от другата страна 30 пъти.
- Разгъване на краката на пеперуда: Станете настрани, в удобна позиция. Свийте краката си колкото можете, съберете пръстите на краката си и отворете и затворете горната част на крака, без да сваляте краката си. Повторете и от другата страна 30 пъти.
- Удар с прав крак напред: Станете на една страна, в удобна позиция. Вдигнете удължения крак нагоре и го натиснете напред, синергично, и се върнете отново с крака отстрани. Повторете 30 пъти от двете страни.
И ако искате да научите повече, ето пълната тренировка за краката:
Упражнения на дивана? Ето тези за корема
За да поддържате форма и да поддържате корема си във форма, ето упражненията, които трябва да правите на дивана:
- Ножица с крака нагоре: качете се по корем, като повдигнете краката си изпънати високо. Направете отвори и затваряния на кръстосани крака, като поддържате коремните мускули свити. Направете 40 отвора и затварянето последователно.
- Велосипед с вдигнати крака: легнете по корем, повдигайки краката нагоре. Застанете с леко свити колене и симулирайте ход на педала. Дръжте корема си стегнат. Извършете 40 вози на крак.
- Седене за корема: Легнете по корем, огънете краката си и останете с краката си на дивана. Активно свивайте корема си и повдигайте торса нагоре, за да седнете докосвайки пръстите на краката. След това бавно се спуснете до изходна позиция. Докато се изкачвате нагоре и надолу, свивайте коремните си мускули и поддържайте мускулите на врата си активни, без да огъвате главата си по пътя надолу. Повторете 20 пъти.
- Редуващи се набези с прав крак по корем: Легнете по корем с глава в удобно положение. Изпънете краката си и ги повдигнете нагоре последователно, без да откъсвате бедрата си от дивана. Активно свивайте дупето. Повторете 40 пъти последователно.
А ето и пълната тренировка за коремните:
Упражнения за задните части на дивана, за да поддържате форма
Ако целта ви са високи и твърди седалища, ето какво можете да направите, докато лежите на дивана:
- Пасивно свиване на седалището: легнете по корем и движете таза напред -назад, без да го вдигате от дивана. Свивайте глутето активно по време на движение.
Или продължете с тази тренировка:
Разтягане може да се направи и на дивана
- Разтягане на гърба и краката: Легнете по корем, хванете пръстите на краката си с ръце и приведете петите към седалището. Останете в положение на разтягане, като завъртите главата си 20 секунди от едната страна и 20 от другата.
