Упражнения за гръдния кош: тренировката, която да правите у дома, за да тонизирате гърдите
Упражненията за гръдния кош също са много полезни за нас, жените. Всъщност, както добре знаете, гърдата няма собствена мускулатура, върху която да тренира, но мускулите в основата й са точно гръдните. Целенасочената и балансирана тренировка на гърдите също тонизира гърдите, правейки ги по -високи и по -красиви. Упражненията за пекторалите са разнообразни и е добре да разберем кои са най -подходящи за нашето тяло и резултатите, които искаме да постигнем. Това е за да се предотврати прекалено подуване на гръдните мускули и да придобият формата на мъжките, което не всеки харесва. Преди да започнете каквато и да е физическа активност, добре е да направите загрявка, каквато и да е тя, както прави треньорката Марта Фована тук:
Какви упражнения трябва да се правят за пекторалите?
Упражненията за гръдния кош са разнообразни и включват множество области на тялото, включително ръце, рамене и диафрагма и корем.Справедливо е да се знае, че всяка анатомична част има свой собствен тренировъчен режим, така че точно както трябва да правим упражнения, за да имаме изваяни коремни преси и плосък корем, трябва да се съсредоточим и върху високите и ниските гръдни, за да тонизираме и повдигнем гърдите. Възможно е да се правят някои от упражненията за гръдните кости у дома, с дължимата грижа, и да се използват инструменти за повишаване на тяхната ефективност, какъвто е случаят с упражнения с гири, с ластици или на пейки.
Вижте също
Как се правят упражненията за високите пекторали
Високите и вътрешните пекторали са най -трудната част за достигане по време на обучението в тази зона. Неработенето върху високите пекторали означава да не се работи върху областта, която има тенденция да се срутва по -лесно. Това се случва, защото ако направите грешка, упражненията за горната част част, работата се извършва върху ръцете и раменете, като се облекчава напрежението от гръдните. предотвратява развитието на трицепсите и раменете.
Високи гръдни упражнения: щанга и гири на пейката
Най -често срещаните упражнения за гърди изискват опорна повърхност, като подходяща топка, стъпка или по -често класическата лежанка. За удобство ще се позовем на тренировките на гърдите на пейката, но другите две повърхности също могат да бъдат добре. Ще трябва да хванете щангата, като поставите ръцете си на ширина, която леко надвишава раменете ви. Ще бъде необходимо да се концентрират силите върху фазата на спускане, опитвайки се да поддържат китките прави. Хватката е най -важната част от упражнението, тъй като затягането му може да включва трениране на трицепсите, а не на горните гръдни мускули. Направете упражнението 5 пъти, в серии от 3.
За тренировката на високите гръдни мускули можем да правим и упражнения с гири.В този случай е добре да наклоните пейката на 40 ° или 60 ° .В този момент, с тегло около един килограм на ръка, протегнете ръцете си навън, като държите дланите обърнати нагоре, след което ги повдигнете до нивото на лицето, но с изпънати ръце и сближаване на лактите при затваряне. Можете да направите това десет пъти за 2-3 комплекта.
Долни гръдни упражнения: Направете лицевата опора, най -пълната тренировка
За да укрепим долните гръдни мускули, можем да направим упражнението „лицева опора“. Ще бъде ли случайно име? Сериозно, седнете върху постелката си върху корема, опряйте дланите си в земята малко след ширината на раменете. За да изпънете напълно ръцете си. При това посочете, огънете краката си в коленете, кръстосайте глезените си и ги повдигнете. От тази позиция можете да започнете лицеви опори, като ги държите от време на време за 3-4 секунди, а след това отново изправете ръцете си. "упражнение за 5 -10 пъти, за 3 серии. Важното е да държите корема си стегнат и главата ви да е подравнена с торса. Готови ли сте?
Можем също така да направим "друг вид лицева опора, по-малко традиционна, като поставим ръцете по-близо една до друга и вместо това разпереме краката, образувайки триъгълник с тялото. В този момент слезте надолу по време на вдишване, като винаги поддържате движението за 3- 4 секунди. И след това отново се издигнете, докато издишате. Отново повторете упражнението 5-10 пъти, за 3 серии.
Дали упражненията за гърди също увеличават размера на гърдите?
За да се стремите направо към целта на теста за бански костюми, тонизирането на гръдни и нагоре надолу е основната отправна точка за перфектния бикини. За да завършим работата и да работим пълноценно върху цялата област, със сигурност можем да придружаваме упражненията за гръдния кош към упражненията за стягане на гърдите. Вярно е също, че мечтата на мнозина е не само да имат твърди гърди, но и да увеличат размера им. Правенето на упражнения е отлична отправна точка, която трябва да бъде придружена от масажи и цяла вечер на трикове, за да накарате растежа по естествен начин. Например, можем също да разгледаме храните, които ще ни помогнат по този път:
