Тест за бански: 3 упражнения „направи си сам“, за да се върнете във форма незабавно
Наближава тестът по бански, като лятото и за да се върнете във форма навреме, съветът е винаги да комбинирате упражнения с балансирана диета. Що се отнася до тренировките, отправната точка, особено ако имате повече време и търсите пълна програма, е да правите специфични упражнения за всяка критична част на тялото, особено изложена на плажа през лятото.Ако основният ви проблем е стомахът, можете да изпълнявате упражнения за корема, за да постигнете завиден плосък корем.
Ако, от друга страна, искате да се съсредоточите върху бедрата си, за да ги отслабнете, имате богат избор от традиционни спортове като плуване или джогинг и упражнения, които да правите у дома, като клекове по стената или изпади. В случай на всякакъв вид упражнения обаче ви препоръчваме да следвате балансирана диета, за да не правите спортните си усилия напразни. Диетата за супер метаболизъм например е предназначена за бързо отслабване, като ядете храни, които ускоряват метаболизма ви и ви помагат да изгаряте мазнините.
Друг критичен момент по време на теста за костюми са задните части. Ако се чувствате особено несигурни в тази част на тялото, преди да продължите с 3-те упражнения „направи си сам“ с незабавен ефект, препоръчваме посочените упражнения за укрепване на задните части за кратко време. Като цяло, ако имате нужда от цялостно програма вместо това и бързо, която включва отслабване и стягане на всички части на тялото, препоръчваме HIIT, Интервална тренировка с висока интензивност, базирана на редуване между интензивни тренировки и по -малко интензивни упражнения в интервалите.
Тест за бански: упражнения и диета, които да следвате
За да преминете теста за костюми, има много различни програми и теории за упражнения, но всички те се сближават в две точки: здравословно хранене и упражнения. Това е и основата на програмата на треньор Кайла Итинес от Австралия, която предлага 12-седмична програма. Важният принос на Кайла обаче е на път да види костюма подходящ: трябва да се чувствате комфортно в тялото си, това е всичко. Премахнете понятията „тънък“ и „дебел“ и се съсредоточете върху това да сте във форма и здрави. Разберете всичко в това видео!
Направете сами упражнения: кои и колко да направите?
В допълнение към грижите за отделните части на тялото с целеви упражнения, може да се окажете в ситуация, в която искате да отслабнете с няколко килограма и следователно да се стегнете и да станете тонизирани. В този случай маршрутите са различни в зависимост от броя на килограмите, които искате да изхвърлите. Ако трябва да отслабнете от 2 до 5 килограма, освен да обърнете внимание на диетата си, ще трябва да правите и аеробни упражнения, комбинирани с упражнения за тонизиране. Ако искате да свалите повече от 5 килограма, трябва да правите аеробни упражнения с целенасочена диета, разработена от диетолог или диетолог. Късметлиите, които трябва да свалят само 1 или 2 килограма и следователно имат нужда от малко време, за да се върнат във форма, могат да изпълняват едно от трите упражнения по -долу, поне два пъти седмично. тези, които трябва да свалят повече килограми., броят на тренировките седмично се увеличава. Ако трябва да свалите 2 до 5 килограма, изберете едно от трите упражнения по -долу и го правете 3 или 4 пъти седмично. Можете също да редувате тези упражнения , тъй като всички те са аеробни, варират също и избягват да се отегчават. Ако трябва да свалите повече от 5 килограма, трябва да направите едно от тези упражнения или да ги редувате 4 пъти седмично. Изглежда като много трудна програма , но след като започнете и видите първите резултати, ще почувствате насърчени да продължат, да не говорим, че веднага ще се почувствате по -добре с тялото си!
Нека видим 3 -те аеробни упражнения за изпълнение. Можете да изберете само един или да ги редувате, ако предпочитате. Не забравяйте, че трябва да се изпълняват и тонизиращи упражнения, заедно с описаните по -долу.
1. Отслабнете с велосипеда
Ако колоезденето е вашата страст, ето тренировка, която може да се прави изцяло на седлото: велосипед, велоергометър, въртящ се велосипед, няма значение, стига да е на две колела. Ето тренировките, които трябва да се направят, и минутите, които да отделите за всяко упражнение, с пулсомер в ръка.
15 мин. на загряване, довеждайки сърдечната честота до 65%
5 минути. нагоре (в случай на велоергометър или спинбайк увеличете съпротивлението) със сърдечна честота 70%
2 мин. ½ възстановяване (ако използвате велосипеда на открито, можете да слезете от мястото, където сте се изкачили)
5 минути. низина, с което честотата достига 75%
2 мин. ½ възстановяване
5 минути. на изкачване довеждайки честотата до "80%
2 мин. ½ възстановяване
5 минути. в равнините довеждайки честотата до "80%
15 мин. да се охлади, като доведе честотата до 60%
Малко разтягане за завършване
С напредването на седмиците ще можете постепенно да увеличавате аеробната си тренировка.
2. Отървете се от излишните килограми с бягане
За тези, които обичат да тичат тук е правилната тренировка:
10 мин. на отопление довеждайки честотата до 65%
4 мин. увеличавайки скоростта на движение, довежда честотата до 70%
2 мин. ½ възстановяване (65% честота)
4 мин. увеличавайки скоростта на движение, увеличава честотата до 77%
2 мин. ½ възстановяване (65% честота)
4 мин. увеличаване на скоростта на удара, с честота 80%
2 мин. ½ възстановяване (65% честота)
1 минута. бързо-бързо бягане (честота 85%)
2 мин. ½ възстановяване (65% честота)
1 минута. бързо-бързо бягане (честота 85%)
2 мин. ½ възстановяване (65% честота)
1 минута бързо и бързо бягане (честота 85%)
2 мин. Възстановяване ½ (честота 65%)
1 минута. бързо-бързо бягане (честота 85%)
15 мин. да се охлади с честота 60%
Малко разтягане за завършване
Като алтернатива, това може да се направи и по време на ходене, като се възползвате от по -голямата скорост и по -голямата амплитуда на стъпката.
3. Как да отслабнете чрез скачане на въже
Прескачането често се подценява, но това е чудесна аеробна тренировка. Ето правилните упражнения с въжето:
10 мили на загряване, довеждайки сърдечната честота до 65%
4 мин. увеличаване на скоростта на скока, с честота 70%
2 мин. ½ възстановяване (65% честота)
4 мин. увеличаване на скоростта на скока, с честота 77%
2 мин. ½ възстановяване (65% честота)
4 мин. увеличаване на скоростта на скока, с честота 80%
2 мин. ½ възстановяване (65% честота)
1 минута. бърз и бърз скок (честота 85%)
2 мин. ½ възстановяване (65% честота)
1 минута. бърз и бърз скок (честота 85%)
2 мин. ½ възстановяване (65% честота)
1 минута. бърз и бърз скок (честота 85%)
2 мин. ½ възстановяване (65% честота)
1 минута. бърз и бърз скок (честота 85%)
15 мин. да се охлади с честота 60%
Малко разтягане за завършване
Както казахме, в допълнение към упражненията, за да преминете успешно теста за костюми, се нуждаете и от диета, или във всеки случай от "балансирана диета. Можете да започнете, като откриете кои са идеалните храни, за да изпуснете корема и да сте в по -добра форма ...
