Храни с витамин D: най -ефективните храни, които да допълнят приема им
Витамин D е от съществено значение за нашето тяло от много гледни точки:
- тя е тясно свързана с усвояването на калций и фосфат от червата, два основни минерала за образуването и здравето на костите и зъбите
- влияе върху поддържането на правилната мускулна и сърдечно -съдова функция
- допринася за правилното функциониране на имунната система
- той е в състояние да намали депресивните състояния, благоприятствайки производството на серотонин и допамин
- действа положително върху кожата - което е основният орган, отговорен за нейното усвояване, както ще видим след малко - помага в борбата с патологии като атопичен дерматит и псориазис.
Този мастноразтворим витамин присъства в организма в две форми: витамин D2 - или ергокалциферол - който се съдържа в някои храни от растителен произход (като гъби) и следователно може да се усвои с храната, дори и в много ограничени количества. витамин D3 - или холекалциферол - който се синтезира от кожата при излагане на слънчева светлина. И именно последният, а не храненето, е най -важният и ефективен източник на прием на витмаин D: всъщност в кожата присъства провитамин, дехидрохолестерол, който в контакт със слънчевата радиация се трансформира в холекалциферол.
Диета, богата на храни с витамин D, обаче може да помогне за леко повишаване на нивата му, особено ако се консумира с определена консистенция. За да се осигури правилния прием, би било достатъчно да останете на слънце 15-20 минути всеки ден, стига да сте на открито, без да сте нанасяли кремове с филтри за защита от ултравиолетови лъчи (UVA и UVB) върху кожата и евентуално да напускате лице, ръце и лице непокрити. крака. Тъй като това е доста трудно, особено в определени периоди от годината, но и поради вида на живот, който водим днес, резултатът е, че има широко разпространен дефицит на витамин D в повечето от населението. Всъщност се изчислява, че в Италия 5 от 10 души имат количество витамин D в кръвта си под предупредителните нива и че след 65/70 години над 8 от 10 жени са в състояние на дефицит.
Дневните нужди се изчисляват на около 400 - 600 IU (международни единици), но тези цифри се увеличават значително, ако не се излагаме достатъчно на слънчева светлина, достигайки 1000 IU на ден. Въпреки че, както вече се очакваше, приемът чрез хранене не е решаващ (той би представлявал само 10-20% от нашите нужди), яденето на храни, богати на витамин D с определена редовност, може да бъде конкретна помощ. съгласувано с лекар специалист, след като се провери наличната стойност със специфични кръвни изследвания (тя не трябва да бъде по -малка от 30 ng / ml). Не забравяйте, че калцият също е много важен при децата, за тяхното развитие и дори във фазата на растеж, той е следователно от съществено значение, за да им се гарантира правилното количество витамин D от най -ранните години.
Тук по -долу предлагаме списък с храни, които го съдържат в отделни количества, като сьомга, която също е ефективен антидот срещу появата на холестерол, заедно с тези други храни.
Списъкът на храните, най -богати на „слънчевия витамин“
Но къде се намира витамин D? Това вещество, толкова ценно за здравето на костите и имунната система, се гарантира по-добре от риба, гъби и яйца, храни, богати в допълнение към много други свойства и хранителни вещества, полезни за благосъстоянието на нашето тяло. Но нека отидем по -подробно със списъка с продукти, които съдържат доста количество слънчев витамин и които трябва да бъдат правилно интегрирани в ежедневната ни диета:
Масло от черен дроб на треска
Това несъмнено е най -добрият източник на витамин D; тъй като всъщност не е деликатен и приятен вкус, препоръчително е да не го пиете чист, а да го добавите като дресинг към салата или смути.
Гъби
Те представляват единствения истински зеленчуков източник на витамин D. Сред посочените видове са Кримини, портобело, лисичка, шампион и майтаке (или грифола фрондоза).
Риба
Но какви видове? Зелена светлина за пушена сьомга, риба тон в риба меч, скумрия, херинга, сардини, змиорка и камбала; като цяло изберете всички риби от Северното море, които също са богати на омега-3 мазнини, необходими за доброто функциониране на нервната система и сърдечно -съдовата система.
Мекотели и ракообразни
По -специално стриди и геймъри.
Месо от черен дроб
Говежди видове, богати също на желязо, цинк, фолиева киселина и витамин А.
Мляко и кисело мляко
По -специално в цялото, но и в козето мляко. В този случай можете да изберете и "обогатените" версии, тоест добавени с витамина.
Мазни сирена
Тези, произведени с пълномаслено мляко, се считат за мазнини; сред тях включваме: бри, Камеберт, касиокавало, шрифта, горгонзола, проволоне, таледжио, робиола и страчино или крещенца.
Яйце
Особено жълтъкът, който също е богат на каротеноиди, витамини А, Е и витамини от група В, включително В12.
Подсилени храни
След това има обогатени храни, точно както с млякото и киселото мляко. Те включват зърнени храни и овесени люспи, соево мляко и портокалов сок. Следователно ежедневната закуска на базата на мляко или кисело мляко, зърнени храни и сок е чудесен естествен метод.
Витамин D в плодовете и зеленчуците
За съжаление, противно на това, което човек би си помислил, плодовете и зеленчуците не съдържат големи количества витамин D; по -специално плодовете са практически лишени от него.
При зеленчуците обаче положението е малко по -розово: всъщност може да се намери в минимални количества в големи и тъмни листни зеленчуци, цикория, цвекло, броколи и в черно зеле или зеле.
Остава фактът, че тези храни все още са от съществено значение за здравето на нашето тяло, тъй като те са храни, богати на основни свойства, включително фибри и витамини, и следователно трябва да се вземат предвид основата на всички диети.
Дефицит на витамин D: как да го разберем и какво да правим
Както вече споменахме, за да разберем колко витамин D имаме, е необходимо да се направи кръвен тест, който измерва нивото му.
Недостатъчният му прием продължително време може да доведе до различни видове разстройства; особено при деца, това може да доведе до рахит и развитие на крехкост и костни малформации. За това е необходимо да се следи дори сред децата и да се обогати диетата им с храни, богати на калций.
При жените, още на 40-45 години, а след това и при двата пола след 55-60 години, ниското количество виамина D може да стимулира загубата на костна маса и развитието на остеопороза.
За бременните жени е от съществено значение да се поддържат нивата на витамин D под контрол, заедно с тези на фолиева киселина и омега-3, тъй като дефицитът им може да повлияе негативно върху развитието на скелета и нервната система на плода и да причини проблеми дори през първите години на бебето на живота.
В случаи на значителен дефицит, препоръчително е да приемате лекарства или добавки в по -висока доза винаги по лекарски съвет, като се има предвид, че храненето не е достатъчно. Както вече споменахме, най -добрият източник винаги е излагането на слънце, така че не забравяйте често да оставате на открито, особено през лятото.
За повече информация можете да се консултирате с уебсайта на болницата в Нигуарда
