Упражнения за задните части: как да ги стегнете и да имате перфектно дупе
Подобно на корема и краката, задните части също са една от критичните точки на женското тяло. Поради "еластичността на тъканите - в очакване на" възможна бременност - и специфичната структура на мастните клетки, задните части всъщност лесно се подлагат на "натрупване на мазнини и задържане на вода. Това причинява" мека "закръгленост и ефект към портокалова кора. Но не се притеснявайте: има начин да предпазите нещата от влошаване. Всъщност е достатъчно да разчитате на целенасочени и постоянни упражнения, ефективни за стегнати седалища и бедра и по този начин да имате перфектно дупе.
По -долу можете да намерите пример за спортни тренировки - също да се правят у дома - с поредица от целеви упражнения за високо и здраво седалище.
Как да имате перфектно дупе: най -ефективните упражнения за стегнати седалища
Упражняването не винаги означава да имате високи и здрави седалища. Всъщност, за да имате красиви форми, идеалното би било да изберете целеви упражнения - в този случай за задните части - и да ги повторите 1 ден от 2, като постепенно увеличавате трудността и интензивността.
Но кои са най -ефективните упражнения за стягане на дупето? Тук те са разделени на три фази, които се възползват от три различни позиции:
- В 4-крачно положение: коленичете, опирайки се на лактите. Вдишайте и изпънете единия крак назад, издишайте по време на движението и след това се върнете в изходна позиция и повторете.Начинаещо ниво: 3 комплекта от 25 движения с 2 минути почивка.Средно ниво: 4 комплекта от 35 движения с 1 минута и половина почивка Разширено ниво: 5 комплекта от 40 движения с 1 минута почивка.
- Легнете на ваша страна: Легнете на лявата си страна, с глава, опряна в лявата ръка и краката изправени на 90 градуса. Вдишайте и повдигнете правия крак право нагоре. Издишайте по време на движение. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате и повторете. Ниво за начинаещи: 3 комплекта от 20 движения с 1 и половина минути почивка. Средно ниво: 4 комплекта от 30 движения с 1 минута и 15 секунди почивка Разширено ниво: 5 комплекта от 40 движения с 1 минута почивка.
- Легнало положение: Легнете по гръб на земята, със свити крака, стъпалата в контакт със земята и ширината на бедрата, а ръцете по тялото. Повдигнете таза, като свиете задните части възможно най -силно. Когато бедрата са в удължението на гърба, слезте и повторете. Ниво за начинаещи: 3 комплекта от 15 движения с 1 минута и половина почивка. Средно ниво: 4 серии от 20 движения с 1 минута и 15 секунди почивка. Разширено ниво: 5 комплекта от 25 движения с 1 минута почивка.
Вижте също
За цялостна и целенасочена тренировка, която ще ви помогне да получите перфектно дупе за кратко време, препоръчваме да следвате тези четири прости и ефективни упражнения за седалище.
Упражнения, които да правите у дома: стъпката, идеална за стягане на седалището и бедрата
Едно от най -подходящите упражнения за перфектно седалище е стъпката. Удобството на този спорт е, че не е необходимо да ходите на фитнес: можете да стегнете задните части у дома на спокойствие. Този вид физическа активност дава възможност да се подобри ефективността на сърдечно -съдовата система, като се действа едновременно - с ниско въздействие - на тонично -трофично ниво на долните крайници. Стъпката всъщност отслабва, променя и прави задните части и бедрата, подобрявайки съпротивлението на сърцето и дишането. Пълен резултат без прекалено много усилия!
Как да го направим
Можете да използвате пейка, стъпка или истинска стъпка: упражнението се състои в поставянето на единия крак първо върху тази повърхност, а след това с другия, като ги редувате. Продължете известно време, като направите поне три серии от 25 упражнения.
Съвети
Дръжте гърба си изправен и поставете цялата подметка на крака си на стъпалото. Започнете с ниски височини и след това ги увеличете по време на следващите сесии. По този начин ще избегнете травми на коленете.
Как да стегнете задните части: най -добрите спортове, за да имате перфектно дупе
Ако вашето конкретно намерение е да стегнете задните части, в допълнение към тренировъчните упражнения, които обяснихме по -горе и които лесно можете да правите у дома, можете да изберете спортове, които ви позволяват да постигнете целта си по -бързо. Важното е, че ги практикувате поне два или три пъти седмично, за да осигурите постоянна и печеливша работа.
Но освен стъпката, кои са най -добрите спортове за укрепване на задните части? Ето най -подходящите дисциплини, за да покажете твърдо дупе:
- Бягане: не само топи мазнините, но и тонизира задните части. Няма нужда да фокусирате всичко върху скоростта, предпочитайте продължителността (поне 30-45 минути) и редовността.
- Aquagym: идеален за тонизиране на мускулите, борба с целулита и намаляване на задържането на вода.
- Плуване: благодарение на движенията на ръцете и краката, всички мускули на седалището се стимулират и масажират.
- Танцът: салса, рок, африкански танци, зумба: когато кракът работи, работи и дупето.
Хранене за укрепване на мускулите
Обучението, ако не е придружено от адекватно хранене, няма да може да даде очакваните резултати само по себе си.
Разбира се, упражненията за седалището позволяват в рамките на няколко седмици да се намали обемът на долната част на гърба и преди всичко да се направи по -тонизиран, но начинът на живот и подходящи пръсти ще позволят да се постигнат по -добри резултати и най -вече да се направят издържат с течение на времето, като същевременно подобряват общото благосъстояние.
Враговете на задните части несъмнено са заседнал начин на живот и повтарящи се диети, с последващия йо-йо ефект и натрупването на мазнини и целулит точно върху задните части.
За да имате красиви задни части и да развиете мускулите си, е необходимо да имате балансирана диета, с ниско съдържание на мазнини, богата на протеини (които помагат за изграждането на мускулна маса) и храни с нисък гликемичен индекс.
Вместо това е погрешно да се елиминират въглехидратите, като се мисли, че ви правим дебели: тестените изделия, оризът, хлябът, бобовите растения и пълнозърнестите храни са от съществено значение за снабдяването с енергия на мускулите и изобщо не трябва да се избягват!
Консумирани за закуска, те ви позволяват да започнете деня с необходимата енергия и в по -добро настроение.
