Липиди
Определение
С термина липиди ние всъщност обозначаваме i дебел. Те се състоят от малки елементи, наречени мастни киселини. В зависимост от химичната си формула, те са организирани в различни семейства:
- наситените мастни киселини се характеризират със устойчивост на разграждане, която се проявява в мазнините под въздействието на въздух или светлина и са твърди при стайна температура.
- ненаситените мастни киселини се делят на две категории: мононенаситени и полиненаситени. Сред последните откриваме известните есенциални мастни киселини, които тялото ни не може да произвежда, но които са от съществено значение за функционирането му: Омега 3 и Омега 6.
- Някои полиненаситени мастни киселини се трансформират от хранително -вкусовата промишленост в "транс" мастни киселини, т.е. хидрогенирани мазнини, силно свързани с повишения риск от сърдечни заболявания.
От енергийна гледна точка, 1 g липиди от всякакъв вид = 9 калории.
Роля
Консумацията на мазнини, независимо от естеството им, е от съществено значение за организма по различни причини:
-образуват клетъчни мембрани.
- те влизат в състава на тъканите, особено на мозъка.
- те ви позволяват да произвеждате хормони и други химикали.
-са в основата на синтеза на жлъчни соли, които се намесват в храносмилането.
- някои витамини се въвеждат в тялото: A, D, E и K.
В зависимост от естеството си, липидите могат да имат полезни или вредни ефекти върху здравето.
Наречен " лоши мазнини ", наситени мастни киселини имат недостатъка на увеличаване на синтеза на холестерол и насърчаване на сърдечно -съдови нарушения, особено когато има предразположеност към наследственост, диабет, пушене, стрес ...
Напротив, т.е. мононенаситени те защитават артериите ни благодарение на действието за намаляване на лошия холестерол.
Също полиненаситени защитава сърдечно -съдовата система, особено Омега 3 (които разреждат кръвта, подобряват настроението, защитават кожните тъкани ...) и Омега 6 (намаляване на лошия холестерол, клетъчната архитектура ...), за разлика от "транс" мастни киселини, обвинен в повишаване на лошия холестерол и насърчаване появата на някои видове рак.
Къде са
Нито една храна не съдържа само един вид мастни киселини, а няколко, в различни пропорции. Въпреки това, ние откриваме някои мастни киселини, особено в някои храни:
- Наситени сирена с мастни киселини, сметана, масло, сушени меса, месо, палмово масло. - Мононенаситени бисквити с мастни киселини, сладкиши, угоен хляб, някои маргарини и намазки, десерти, сладолед без занаятчийство, чипс ... : маслина, рапица, фъстъчено масло, ядки (бадеми, шам фъстък, лешници, орехи).
- Полиненаситени мастни киселини от серията Омега 3: мазна риба (риба тон, скумрия, сардина, херинга ...), рапица, орех, соя, ленено масло.
- Полиненаситени мастни киселини от серията Омега 6: яйца, масло, млечни продукти, ядки, рапица, слънчоглед, орех, пореч, масло от вечерна иглика.
- "Транс" мастни киселини: : мляко (предимно пълномаслено),
Нужди и съвети
Липидите са от съществено значение за организма и никога не трябва да се елиминират от храната, дори когато искате да отслабнете. Те трябва да представляват 30 - 35% от дневния енергиен прием (+ протеини 10 - 15% и въглехидрати 50 - 55%). Независимо от това, за да бъдете здрави, особено от сърдечно -съдова гледна точка, е важно променя мастните киселини, спазвайки определени пропорции: 25% от наситените мастни киселини, 50% от мононенаситените мастни киселини, 25% от полиненаситените мастни киселини.
На практика е необходимо да се ограничи консумацията на мазни млечни продукти, яйца, меса, сушени меса и да се избягват колкото е възможно повече промишлени мастни продукти като сладкиши и бриоши, пържени картофи, бисквити, готови ястия ... насърчаване на консумацията на мазни риби (поне веднъж седмично) и масло като рапично или орехово масло (около 2 супени лъжици на ден за готвене или подправка). Що се отнася до маслото, 10 г на ден са достатъчни, за предпочитане сурови, например намазани върху хляб или разтопени върху сварени нишесте или бобови растения.
