Витамини
Две големи семейства
Витамините включват 13 вещества, всяко от които е обозначено с буква, последвана от цифра. Витамините са разделени на две групи:
- мастноразтворимите витамини, които се разтварят в мазнините: това са витамини А, D, Е, К.
- водоразтворими витамини, които се разтварят във вода: това са витамини С и В.
Към тези 13 вещества се добавя бета-каротин или провитамин А, който има някои характеристики, подобни на тези на витамините.
Витамините не могат да се произвеждат от организма и затова трябва да се приемат чрез балансирана диета.
13 -те витамини:
Витамин В1:
- Роля: разгражда въглехидратите, използвани от тялото за производство на енергия.
- Намира се в: пшеничен зародиш, месо, риба, бобови растения, цели храни.
- Дневни нужди: 1,3 mg за мъже, 1,1 mg за жени.
- Врагове: твърде високи температури, прекалено основни среди, дифузия във водата.
Витамин В2:
- Роля: той се намесва в метаболизма на протеини, липиди и въглехидрати.
- Намира се в: бирена мая, черен дроб, бъбреци, млечни продукти, бадеми, яйца, гъби.
- Дневни изисквания: 1,6 mg за мъже, 1,5 mg за жени.
- Врагове: светлина, дифузия във вода, високи температури.
Витамин В5:
- Роля: той е незаменим за поддържане и възстановяване на клетките, тъканите на кожата и косата.
- Намира се в: месо, риба, яйца, бирена мая, черен дроб, бъбреци, яйца, гъби, зърнени храни, бобови растения, плодове, зелени зеленчуци.
- Дневни изисквания: 5 mg за всеки.
- Врагове: високи температури по време на готвене, замръзване, среда, която е твърде кисела или алкална.
Витамин В6:
- Роля: играе важна роля в метаболизма на аминокиселини и протеини.
- Намира се в: месо, риба, яйца, бирена мая, пшенични и соеви зародиши, черен дроб, бъбреци, кафяв ориз, авокадо, банани, сирене
- Дневни изисквания: 1,8 mg за мъже, 1,5 mg за жени.
- Врагове: светлина.
Витамин В8:
- Роля: от съществено значение е за растежа и правилното функциониране на организма. Той играе ключова роля в метаболизма на въглехидратите и липидите.
- Намира се в: черен дроб, бирена мая, жълтък, шоколад, гъби, карфиол, пиле, сушени бобови растения (нахут, боб, леща).
- Дневни изисквания: 330 мкг (микрограма) за мъже, 300 мкг за жени.
- Врагове: среда, която е твърде кисела или прекалено алкална, дифузия във вода.
Витамин В9:
- Роля: незаменима за производството на протеини, играе основна роля във функционирането на нервната система и костния мозък.
- Намира се в: зеленолистни зеленчуци, черен дроб, бъбреци, бирена мая, стриди, соя, пълнозърнест хляб, млечни продукти, плодове, месо, риба.
- Дневни изисквания: 330 мкг за мъже, 300 мкг за жени.
- Врагове: светлина, среда, която е твърде кисела или прекалено основна, пастьоризация.
Витамин В12:
- Роля: допринася за образуването на червени кръвни клетки.
- Намерено в: продукти от животински произход.
- Дневни изисквания: 2,4 мкг за всеки
- Врагове: светлина, среда, която е твърде кисела или прекалено основна, пастьоризация.
Витамин Ц:
- Роля: участва в образуването и възстановяването на колаген в костите, хрущялите, връзките и кръвоносните съдове. Укрепва имунната система и се бори със свободните радикали, благодарение на своята антиоксидантна сила.
- Намерено в: пресни плодове и зеленчуци.
- Дневно изискване: 110 mg за всички.
- Врагове: кислород във въздуха, температура, влажност, среда, която е твърде кисела или прекалено основна.
Витамин РР (или В3):
- Роля: участва в производството на енергия, започвайки от липиди, въглехидрати и хранителни протеини.
- Намира се в: месо, риба, бирена мая, зърнени храни, сушени плодове, картофи.
- Дневни изисквания: 14 mg за мъже, 1,1 mg за жени.
- Врагове: дифузия във вода.
Витамин А:
- Роля: от съществено значение за зрението, подобрява имунната система, допринася за благосъстоянието на кожата и лигавиците, има основна роля в растежа и развитието.
- Намира се в: млечни продукти, яйца, черен дроб, цветни плодове и зеленчуци.
- Дневни изисквания: 800 мкг за мъже, 600 мкг за жени.
- Врагове: кислород, светлина, високи температури.
Витамин D:
- Роля: позволява на калция да се фиксира върху костите.
- Намира се в: мазна риба, жълтък, черен дроб, маргарин, масло, сирене.
- Дневни изисквания: 5 mcg за всеки.
- Врагове: кислород, светлина, високи температури.
Витамин Е:
- Роля: антиоксидант, предпазва тъканите от свободните радикали и предотвратява сърдечно -съдови заболявания.
- Намира се в: масло, маргарин, маслодайни семена.
- Дневни изисквания: 12 mcg за всеки.
- Врагове: кислород, светлина, високи температури, свободни радикали.
Витамин К:
- Роля: позволява на кръвта да се съсирва.
- Намира се в: спанак, карфиол, магданоз, картофи, зелен фасул.
- Дневни изисквания: 45 мкг за всеки.
- Врагове: светлина, окислители, твърде основни среди.
