Храни с витамин А: кои са най -богатите?
Витамин А е мастноразтворим витамин, полезен за организма благодарение на защитните си функции.Присъства в природата в две форми: вече образуван витамин А или провитамин А, който е предшественик на витамин А. Може да се приема под формата на добавки, но тъй като присъства в много здравословни храни, най -добре е да го включите в диетата си по този начин. Преди да продължите, ето храните, които винаги трябва да изнасяте на масата!
Витамин А в храната: характеристиките
Бета-каротинът е основният каротеноид, който представлява витамин А. Той е естествен пигмент, който се намира главно в растителните храни и има антиоксидантна функция. Веднъж въведен в организма, бета-каротинът се превръща във витамин А. Каротеноидите имат антиоксидантни свойства и предпазват от свободните радикали и окислителните увреждания, предотвратявайки клетъчното стареене.
Образуваният вече витамин А се намира в храни от животински произход. Има и някои храни като масло, които съдържат и двете форми на витамин А. Това вещество, вътре в човешкото тяло, се съхранява главно в черния дроб.
Ползите от витамин А се виждат преди всичко на нивото на зрението и костите, но това вещество също е в състояние да поддържа кожата, лигавиците и косата здрави, важно е за ембрионалното развитие, докато, ако се прилага върху кожата през "използването на специфични кремове, които го съдържат, е полезно срещу акне. Ако сте бременна обаче, внимавайте да използвате продукти на базата на витамин А за лечение на дерматологични проблеми: прониквайки в кожата, тя може да достигне плода и да причини малформации .
Вижте също
Витамин А: недостиг и предозиране
И дефицитът на витамин А, и предозирането могат да бъдат опасни. Как да разберете дали приемаме твърде много или твърде малко? Нека видим основните симптоми.
Ако имате недостиг на витамин А, симптомите ще бъдат:
- сухо око
- зрителни затруднения (особено през нощта)
- суха и набръчкана кожа
- суха лигавица на носа и устата
- повишена чувствителност към инфекции
Ако обаче приемате твърде много витамин А, това може да доведе до сериозни симптоми като:
- гадене
- диария
- суха, лющеща се кожа
- загуба на апетит и тегло
- костни болки, косопад
В светлината на това, колко трябва да вземете? Каква е препоръчителната дневна доза?
Подходящото дневно количество витамин А
Може да изглежда странно, но както при всички неща, важи общото правило, че винаги трябва да имаш мярка. В предишния параграф казахме, че твърде много витамин А, както и твърде малко, не трябва да се считат за полезни. И така, каква е препоръчителната средна дневна нужда?
- 500 mg за възрастни мъже
- 400 mg за жени
Искате ли някои примери за храни да бъдат включени в диетата, за да се балансира приема на витамин А? Моркови например, 60 г за мъже и 50 г за жени; или, чаена лъжичка масло от черен дроб на треска или змиорка (48 г за мъже и 38 г за жени).
10 -те храни, най -богати на витамин А
Храни, богати на витамин А, със сигурност са от животински произход, но витаминът присъства и в зеленчуци като моркови, под формата на каротеноиди, които след това ще се превърнат във витамин А в организма. Нека ги изброим всички.
1 - Масло от черен дроб на треска
Маслото от черен дроб на треска е една от най -богатите на витамин А храни и често се приема под формата на хранителна добавка. Получава се от треска, не без да е претърпял процес на рафиниране. Съдържа мастни киселини, омега 3 и мастноразтворими витамини: бъдете внимателни, защото е много много калорично,
2 - Черният дроб
Черният дроб е храна, богата на протеини, желязо и мастноразтворими витамини, както и витамин В12. По -специално, пуешкият черен дроб може да внесе много витамин А в организма, заедно с патешкия и телешкия черен дроб.
3 - червен пипер
Паприка е подправка с характерен червен / оранжев цвят, която се произвежда от растението лют пипер и може да бъде пикантна или сладка. Той е естествено богат на витамин А и витамин С; основните му предимства включват увеличаване на притока на кръв и стимулиране на храносмилането / метаболизма.
4 - Чили
Лютият пипер съдържа капсаицин, вещество с антибактериални, противоракови и аналгетични свойства. Това е храна с високо ниво на витамин А, която има многобройни ползи за организма: улеснява храносмилането, намалява холестерола, триглицеридите и има отхрачващо действие.
5 - Сушени кайсии
Сушените кайсии имат добро съдържание на витамин А (под формата на каротеноиди) и са богати на фибри, но и на минерали като фосфор, калий и желязо. Те са идеални за стимулиране на чревния транзит и понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Също така за консумация при анемия, високо кръвно налягане и затруднена концентрация.
6 - моркови
Морковите са зеленчуци с ниско съдържание на калории, но богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Те защитават здравето на сърцето и са с високо съдържание на фибри. Добре е да хапнете както сурови като закуска, така и варени!
7 - Броколи
Частта от броколи, която е най -богата на каротеноиди, са листата. Броколите също се гордеят с наличието на противоракови и антиоксидантни съединения като витамин С.
8 - Зеленото зеле
Точно като броколи, зелето се гордее със същите свойства, тъй като принадлежи към едно и също семейство. Препоръчва се кратко готвене, за да не се разпръснат ценните хранителни вещества.
9 - Глухарчето
По -известен като глухарче, той има наситени жълти цветя. Глухарчето е силно диуретично и пречистващо особено към черния дроб и бъбреците, тъй като им помага да изхвърлят токсините. Съобщава се и за храни с добро количество витамин А.
10 - Сладкият картоф
Сладкият картоф (американски картоф) е богат на сложни и прости въглехидрати, минерални соли като калий и провитамин А. Витамин А присъства в по -големи количества от обикновените картофи за готвене.
Други храни, богати на витамин А
Говорихме за основните, но има и други храни, способни да осигурят в организма големи дози витамин А. Ето списък с дозата в mcg на витамин А.
- Зелена цикория 993 мкг
- Маргарин 819 мкг
- Ракета 712 мкг
- Червен тон 655 мкг
- Ряпа листа 579 мкг
- Жълта тиква 532 мкг
- Мента 529 мкг
- Спанак 469 мкг
- Роменска салата 436 мкг
- Магданоз 421 мкг
- Каприно 407 мкг
- Жълтък 381 мкг
- Манголд 306 мкг
- Цикория 286 мкг
- Сметана за готвене 279 мкг
- Босилек 264 мкг
- Домати 250 мкг
- Яйца 160 мкг
- Манго 54 мкг
Ползите от витамин А в храната
Какви функции изпълнява витамин А в организма? Нека ги разгледаме подробно. Той е изключително важен за целостта на пикочния мехур, окото, лигавицата на стомашно -чревната система и дихателната система. Освен това предпазва очите и насърчава ясното зрение.
Тези, които имат недостиг на витамин А, могат да наблюдават не само сериозно увреждане на очите и зрението като цяло, но и понижаване на имунната защита: регенерацията на клетките, които действат като бариера срещу бактериите, е компрометирана.
В крайна сметка, витамин А също е важен за здравето на костите и ако имате недостиг, това може да доведе до забавен растеж на костите. И накрая, не забравяйте, че прилаган външно е полезен при акне и акне лезии.
