Кардио тренировки: всичко, което трябва да знаете, за да отслабнете със сърдечно -съдови тренировки
Кардио тренировките, съкратено от сърдечно -съдови тренировки, са тренировка номер едно за отслабване. Всички негови сърдечно -съдови упражнения се изпълняват в аеробен режим, като по този начин се използва енергията, която идва от дишането.
Резултатите от кардио тренировките, ако се извършват последователно, са наистина невероятни: за един час можете да изгорите дори повече от 600 калории. Мазнините, чрез процес, наречен "липолиза", се разтварят благодарение на "приетия кислород".
Преди да започнете да тренирате, обаче, не забравяйте да направите малко разтягане, както в нашия видеоклип:
Кардио тренировки: сърдечно -съдови упражнения, идеални за отслабване
Кардио тренировката се състои от верига (набор от сърдечно -съдови упражнения), която изисква специфични машини и инструменти и това е причината, поради която обикновено се провежда във фитнеса, дори ако нищо не ви пречи да тренирате дори у дома.
Основните инструменти, които се използват, са бягащата пътека, велоергометърът, елиптичният тренажор и гребната машина. Бягащата пътека или килимът за бягане ви позволява да променяте тренировката си с различни скорости и наклони, като извършвате бърза разходка или истинска . собствена раса. Днес във фитнеса има главно немагнитния, но моторизиран вариант: данните от вече интегрирания пулсомер ще се появят на дисплея (виж следващия параграф).
Дори велоергометърът може да има различни варианти: със или без облегалка (което изисква по -големи усилия и увеличаване на теглото на коленете: поради тази причина не се препоръчва за тези с много наднормено тегло). Може да се настрои на различни нива на трудност или съпротива, в зависимост от целите ви.
Елиптичният тренажор, известен също като крос тренажор, се състои от две движещи се платформи и две неподвижни кормила, които възпроизвеждат усилията, положени от ръцете при бягане на открито, като по този начин тренират долните и горните крайници. Това оборудване изисква по -големи усилия от обикновената бягаща пътека и затова се препоръчва за тези, които не са нови за кардио фитнес.
И накрая, гребната машина се състои от гири, които се изтласкват напред -назад, симулиращи действието на гребане. Следователно тя ще бъде подходяща за тренировка на горната част на тялото, от ръцете до гръдните, но и на долната част, особено ако фитнес залата има гребец с опорите за крака, за да бута и с краката. Както вече беше казано за елиптичната, това не е проста тренировка и не е много подходяща за начинаещи.
Вижте също
Пулсомер: Незаменим инструмент за кардио тренировки у дома или във фитнеса
За кардио тренировки се препоръчва да имате пулсомер, много полезен инструмент за измерване на сърдечната честота и след това проверка на резултатите, получени с упражненията.
Ефектите от сърдечно -съдовите упражнения всъщност зависят от броя на сърдечните удари в минута. Пулсомерът трябва да се прилага върху определени части на тялото (обикновено на върховете на пръстите), дори ако често присъства на същите дръжки като машините във фитнес залата.
Пулсомерът ви позволява да изчислите максималната сърдечна честота (HRMax), след която е по -добре да не натискате тренировката: тази стойност зависи от различни фактори като пол, тегло и възраст. В този момент тя винаги трябва да се поддържа в проценти между 60 и 80% от HRMax, без да се превишава границата, за да се избегне прекомерен стрес върху сърцето.
Ако поддържате процент между 60 и 70%, първо ще изгорите захарите, а след половин час кардио тренировка и мазнините.Процентите между 70 и 80%, от друга страна, гарантират укрепването на системата. сърдечно -съдови.
Продължителност и честота на кардио тренировките: колко пъти седмично и за колко време
Продължителността и колко често правите кардио тренировка влияят върху резултатите. Всяко сърдечно -съдово упражнение трябва да има минимална продължителност от двадесет минути, за да има ефект, и не трябва да надвишава един час, за да не увреди тялото ни.
Честотата също е много важна: тренировките по -малко от три пъти седмично ще донесат лоши резултати. Идеалното би било да ходите на фитнес между 3 и 5 пъти седмично, в зависимост от вашите цели. Повече от 5 пъти обаче могат да бъдат контрапродуктивни. Винаги питайте личен треньор, който ще може да оцени отделните случаи и нужди. Спецификации .
Ползите от кардио тренировките, полезни за отслабване и други!
Кардио тренировките имат много предимства, също и защото могат да бъдат проектирани и персонализирани според нуждите на всеки и физическите цели, които искат да преследват.
На първо място, това е добро за сърцето и кардиореспираторната система като цяло, като увеличава количеството кислород, което се отделя в тялото ни. Кръвообращението се подобрява и тъканите се регенерират по -бързо. Вашето тяло ще бъде по -здраво като цяло: кардио, не е изненадващо, също се препоръчва като рехабилитация или физиотерапевтична терапия в специализирани центрове.
Не е от второстепенно значение, кардиото спомага за изгарянето на много калории и атакува мастните запаси: с други думи, помага да отслабнете по -бързо. Нека си припомним обаче: трябва да тренирате поне половин час направо, за да започнете да изгаряте.
Освен че ни помагат да отслабнем, кардио укрепва и тонизира: краката, ръцете, бедрата, задните части и корема: цялото тяло ще придобие по -тонизиран и стегнат вид. Целулитът също ще има тенденция да намалява в точките, засегнати от тренировката, за видими резултати за кратко време.
И накрая, кардио тренировката помага на цялото тяло да ускори метаболизма си, като гарантира, че мазнините се изгарят по -бързо. Помогнете си с храненето и ще видите какви резултати!
