Прекъсващо гладуване: пример за диета с изключване за бързо отслабване
Прекъсващото гладуване е диета, базирана на редуването на редовни ястия и моменти на истинско гладуване. Този тип диета за включване и изключване ви позволява да решите, според различни схеми, как да настроите гореспоменатото редуване на нормални хранения и периоди на пауза от храна., практика, последната, която би гарантирала положително влияние върху калорийния баланс и хормоналния метаболизъм, насърчавайки бързата загуба на тегло и подобрявайки сърдечно -съдовото здраве и имунната система като цяло. Има пет основни примера за периодична диета на гладно, от която да избирате , при които по същество времевите интервали между моментите на гладно и нормалните ястия варират.
По принцип в примерите с периодични диети на гладно се предвижда разделяне на деня на два момента: фаза на гладуване - наречена бърза - с продължителност няколко часа (от 12 до 19-20 часа), в която няма да се въвежда никаква храна, освен вода, горчиво кафе, чай и напитки без захар и друга част - наречена нахранена - където можете да се храните редовно.
Прекъсващо гладуване: 5 -те примера за диети, базирани на гладно
Има 5 основни примера за диети, базирани на периодично гладуване. Ето ги по -долу:
- Периодично гладуване или периодично постигане на гладно: замислен от атлетичния треньор Мартин Берхан, този метод се основава на схемата 16/8, тоест той предвижда разделяне на деня на две части, 8 часа, в които две или три хранения могат да се консумират и 16 часа пълно гладуване
- Eat Stop Eat: методът, разработен от американския диетолог Брад Пилон, се състои в гладуване в продължение на 24 часа в продължение на един или два дни в седмицата. В действителност, обаче, в почивните дни, един или два в зависимост от нуждите, се допуска нормокалорична диета.
- Диетата на воините: този метод, създаден от Ори Хофмеклер, включва 4-часова фаза на хранене-разпределена между вечеря, в която можете да ядете всичко, без ограничение на калориите или приема на макроелементи, и закуски на зеленчукова основа, богати на фибри и сушени плодове.
- Бързата диета или гладуването през ден: тя се основава на схемата 5: 2, тоест дава възможност да се яде редовно в продължение на 5 дни в седмицата и да се прилага силно ограничение на калориите през останалите два дни. Всъщност през почивните дни няма истинско гладуване, но се допускат максимум 500 калории за жени, 600 за мъже. Типичното двудневно меню с ограничени калории трябва да се фокусира върху обилна закуска - като бъркани яйца, шунка и черен чай - и лека вечеря от риба на скара или пиле и зеленчуци. По този начин обядът ще бъде пропуснат, а водата и билковите чайове са разрешени през целия ден.
- Пост през целия ден: това е „Яжте Спрете“ Яжте с един или два дни пълно гладуване, за разлика от диетата, замислена от Pilon, която в почивните дни включваше нормокалорична. Добрата новина е, че през останалите 5/6 дни можете да ядете ad libitum.
Вижте също
Знаете ли, че зеленото кафе е чудесна помощ за отслабване?
Избягвайте класическо кафе, мляко или газирани напитки, заложете всичко на зелено кафе, истинска храна за изгаряне на мазнини, способна да ускори процеса на отслабване.
Ползите от периодичното гладуване
Както казахме, ползите от тази диета с периодично гладуване не се отнасят само до ускоряване на метаболизма и последващата загуба на тегло, но и до по -голяма устойчивост към болести. Всъщност, периодичното гладуване означава, че тялото не използва захари както преди източник на енергия, но мазнини, благоприятстващи значително понижаване на инсулина, отговорен на първо място за заболявания, сърдечно -съдови заболявания и рак.
В допълнение, периодичното гладуване насърчава производството на растежен хормон, като по този начин забавя процеса на стареене, регулира червата, насърчава понижаването на нивото на триглицеридите и улеснява загубата на тегло без йо-йо ефект.
За съжаление, има и възможни странични ефекти, особено в началната фаза, като нарушения на съня, тревожност и раздразнителност, дехидратация и сънливост през деня.
Постоянно гладуване: какво да ядем?
Но какво да се яде през хранените фази на различните диети на периодично гладуване?
Нека разгледаме като първи пример най -често срещания тип периодично гладуване - ниски приходи - който концентрира хранената фаза за 8 часа, последвано от 16 -часово гладуване. Ето препоръчително меню от тип:
Закуска
зелен чай, горчиво кафе или билков чай без захар, вода по желание. (Тази фаза все още е на гладно, като се има предвид, че тези напитки могат да се консумират безопасно дори по време на гладуване)
Обяд (от 12 нататък)
паста с песто, смесени зеленчуци със супена лъжица олио, плод. (От тук започва фазата на хранене, в която можете да ядете храна през следващите 8 часа)
Закуска (от 16 ч.)
сушени плодове 15 g, един плод, 50 g ориз или царевични сладкиши
Вечеря (7 вечерта)
печена треска, ръжен хляб, смесени зеленчуци, подправени със супена лъжица олио, чаша (125 мл) вино. (Не забравяйте да спрете фазата на хранене, след 8 часа от началото на първото ви хранене, без закуска).
Този тип меню може да се следва и за 4-часовото хранене на Warrior Diet, към което се добавя възможността за закуски на базата на зеленчуци, богати на фибри и сушени плодове, и за двата нискокалорични дни от диетата Eat Stop Яжте, като се опитвате да ограничите дозите, тъй като това са дни на намаляване и полуголодно, последвани от 5-6 дни, през които можете да се храните свободно.
За целодневната диета на гладно няма нужда от никакви индикации, тъй като за разлика от предишните, където гладуването е частично или се отнася до определени моменти от деня, има два дни абсолютно гладуване седмично, в които е разрешено пиенето. само вода, чай и неподсладени напитки, но за останалите 5 дни няма ограничение.
Бърза диета: какво да ядете в диетата по схема 5: 2
Що се отнася до Бързата диета или диетата с алтернативен ден, базирана на схемата 5: 2 - т.е. 5 дни при пълен капацитет и 2 дни с ограничение на калориите - типичното меню за двата почивни дни, осигурява баланс, разделен между изобилие " закуска и лека вечеря, която благоприятства протеиновите храни.
Закуска
Бъркани яйца, тънка филия шунка и черен чай
Вечеря
Риба, пиле и зеленчуци, всички за предпочитане на скара
Неподсладена вода, билкови чайове или зелен или черен чай по желание
Прекъсващо гладуване: кога да го избегнем?
Въпреки че не е толкова драстична диета, периодичното гладуване не е подходящо за всички. Всъщност не се препоръчва за хора, страдащи от диабет, хипогликемия и кортизолов дисбаланс. Също така е най -добре да се избягва, ако сте склонни към хронична умора или сте бременна или кърмите.
За повече полезна информация относно периодичното гладуване, можете да посетите уебсайта на Science Translational Medicine.
