Биологичният часовник: какво представлява, как работи, защо е важен за здравето
Ритъмът на нашия биологичен часовник се регулира от редуването на светло и тъмно, което трябва да се ангажираме да спазваме максимално, за да запазим физическото и психологическото равновесие. Например, ако правим нещо като ядене през нощта, в момент, когато тялото е настроено за почивка, това ще доведе до дисбаланс на метаболизма, както и наддаване на тегло. Преди да продължите да изследвате темата, предлагаме видеото по -долу.
Какво представлява биологичният часовник?
Всички ние имаме биологичен часовник, дори ако има такива, които го следват скрупульозно, и такива, които не го правят, без малко да навредят на здравето им. Накратко, биологичният часовник регулира метаболитните процеси в организма, като контролира циркадния ритъм. Той е базиран вХипоталамус, където група клетки, наречена супрахиазматично ядро (SCN), чрез много сложен механизъм, синхронизира всички биологични дейности на организма.
Тази работа се извършва на 24-часов цикъл чрез адаптиране на естествените биологични ритми на тялото към външните на редуване на ден / нощ. Именно светлината и тъмнината регулират биологичния ни часовник: от една страна, светлината блокира производството на мелатонин, хормонът, който регулира съня, карайки ни да не спим, от друга, тъмнината насърчава производството му, като ни кара да се чувстваме необходимостта от почивка.
Очевидно, след като направите тези предпоставки, ще бъде лесно да разберете, че биологичният часовник не е еднакъв за всички, но има разлики в зависимост от личните характеристики. Има такива, които се чувстват по -активни сутрин и такива, които, напротив, имат енергия, която да отделят вечер. Независимо от тези различия обаче, спазването на циркадните ритми, маркирани от биологичния часовник, е важно, защото е предимно полезно за здравето. Нека да видим кои дейности да предпочитаме в определени часове на деня и кои в други.
Вижте също
Биологичен часовник: как работи? Всяка дейност има свой собствен график
Казахме, че всички биологични часовници се регулират от ядрото на супрахиазматични клетки: след като получат информацията за светлината, идваща отвън, те адаптират вътрешните биологични ритми, поради което може да се заключи, че е по -добре да се включат в някои дейности през часовете на светлината, като отлагат други в часовете на тъмнината.
- Сутринта, от 06:00 до 9:00 часа, кортизолът се увеличава и мелатонинът намалява, докато изчезне, тялото е готово за постепенно пробуждане, но на този етап все още не е напълно активно. По -специално в понеделник, тъй като тялото е настроено на „обилен сън“ през уикенда, то може да бъде определено в състояние на "социален реактивен крак", фазова промяна, която благоприятства лошите навици на затлъстяването (напр. пушенето). На този етап е най -добре да избягвате тежка физическа активност.
- От 9 до 12 кортизолът отново се увеличава и тялото е в разгара си: неслучайно това са часовете, които са най -посветени на работа или училище и като цяло трябва да запазим най -взискателните дейности за деня за този интервал от време.
- От 12:00 до 15:00 часа храносмилането е започнало след обяд и това води до чувство на сънливост. Ако храната ни е била богата на въглехидрати, захари и мазнини, ще бъде по -лесно да бъдете обзети от желанието за сън. Това е много деликатна фаза, в която често се случват автомобилни катастрофи, така че ако имате възможност, по -добре разходка пеша или кратка дрямка. По -добре да не приемате алкохол, което би довело до храносмилателни затруднения, което прави всичко по -сложно.
© GettyImages
- От 15:00 до 18:00 часа това е най -доброто време за спортуване. Мускулите са по -тонизирани и със сигурност ще се представят по -добре, така че освен физическа активност можете да изпълнявате задачи, които изискват добра сръчност: прецизни задачи, които да се извършват у дома или на работа. Избягвайте да спите през тези часове.
- В късния следобед, от 18:00 до 21:00 часа, се появява глад, но винаги е по -добре да се избягва преяждането в полза на лека вечеря. Черният дроб и червата се борят за смилането на мазнини и захари, затова е по -добре да ги избягвате за вечеря, като помолите диетолога да препоръча най -подходящите храни за вашето тяло ... най -доброто време за мозъчна атака: според някои изследвания изглежда, че сте по -способни да мислите нестандартно, раждайки печеливши творчески идеи.
- От 21:00 до 00:00 часа тялото започва да отделя мелатонин, за да улесни заспиването. Правилният нощен сън вероятно ще бъде нарушен, ако се забавите в спорта след вечеря. Дори използването на смартфони, таблети и компютри през този период от време рискува да ни държи будни: синята светлина, излъчвана от екраните, пречи на производството на мелатонин.
- От 00:00 до 03:00 часа тялото е в най -дълбоката фаза на покой, през която спомените за деня се консолидират и вътрешните органи се отпускат. Тези, които са принудени да останат будни през нощта за работа, особено в дългосрочен план, са изложени на по -висок риск от развитие на рак на гърдата, затлъстяване, диабет тип 2, инсулти и инфаркти.
- От 03:00 до 06:00 часа телесната температура пада до минимум, мелатонинът бавно започва да намалява и тялото се подготвя за постепенно пробуждане.
Какво се случва, когато биологичният часовник не работи?
Биологичният часовник „не е в ред“, когато не се спазва циркадният ритъм или ако се преследват неправилни ритми и навици. Често се случва на тези, които пътуват по работа, като преместят няколко часови зони за кратко време, но може да има и други обстоятелства, които да повлияят на биоритма. Хората с циркаден ритъм, изместен напред, трябва да предпочитат работа, която започва късно сутрин и завършва късно през нощта, но това не винаги е лесно.
Като цяло, малкият и лош сън увеличава риска от високо кръвно налягане от рак на гърдата, затлъстяване, инсулт, диабет тип 2, инфаркт.
Какво е лекарството за всичко това? Поддържайте редовни ритми и навици, опитвайки се да заспите възможно най -много по едно и също време и осигурете достатъчен брой часове почивка на нощ. И накрая, опитайте се да адаптирате ежедневните си дейности, като следвате очертанията на предходния параграф, за да извлечете максимални ползи.
Бухал ли си или чучулига? Тествайте своя биологичен часовник
Има един забавен тест, за да тествате биологичния си часовник, опитвайки се да разберете дали сме повече Сови или чучулиги.
Чрез поредица въпроси относно ежедневните ни навици можете да идентифицирате хронотипа си и като анализирате резултатите, можете да различите групата „сови“, хора с циркаден цикъл, изместени напред, от тази на „чучулигите“, хора с ранен циркад; накрая, ще има още два хронотипа, съответстващи на група от много активни хора сутрин и вечер, и малък процент, които, от друга страна, се чувстват уморени през целия ден.
Ето профила на бухала: отразява ли ви?
Бухалите страдат от „социално закъснение в социалните мрежи“ и се борят да останат активни през целия ден като чучулиги. Те са типичните спящи, обичат да се събуждат късно сутрин и са много продуктивни вечер. Само ако сутрин ги очаква дейност, която обичат, те могат да положат усилия да станат рано.
По -долу обаче профилът на чучулигата.
Чучулигите са ранобудни и биологичният им часовник се измества назад от действителното време на деня. Ако сте чучулига, това означава, че достигате максималната си производителност още преди обяд, а напротив, чувствате се уморени в ранните часове на вечерта. Въпреки това, чучулигите могат да останат до късно, ако извършват дейност от определен интерес.
В Централна Европа можем да преброим повече сови, отколкото чучулиги, въпреки че повечето хора са от смесен тип и не отговарят напълно нито на описанието на бухала, нито на това на чучулигата. Причините не са известни, може да зависи от гените, но и от това колко изкуствена светлина влияе върху поведението ни.
