Основни хранителни правила: хранителен баланс
Дневният баланс
Накратко, за да постигнете хранителен баланс, трябва да консумирате всеки ден:
- 5 порции плодове и зеленчуци, между около 400 и 600 г, без значение под каква форма (прясно, сладко, варено, плодов сок ...)
- 3 млечни продукта (сирене, мляко, кисело мляко)
- 1 или 2 пъти риба, месо или яйца
- 1 или 2 "порции" (една супена лъжица) мазнини
- 3 порции храни, съдържащи нишесте и / или хляб
Идеалното хранене следователно се състои от сурова и / или варена гарнитура, източник на протеини (месо, риба, яйца), порция брашно и / или хляб, млечен продукт, пресни или варени плодове.
За да се заредите с витамини и минерали, важно е да промените храните си и да ограничите преработените продукти, които са с ниско съдържание на микроелементи, но с високо съдържание на скрити мазнини и захари.
Подробно
Всяка храна има свой собствен хранителен състав. Състои се от богати на енергия макроелементи (протеини, мазнини и захари), микроелементи (витамини и минерали), фибри и вода. Наборът от консумирани храни съставлява диетата.
Макроелементи
За какво са те? Какви са дневните нужди? Къде са?
Протеините
1 g = 3 Kcal Те са градивните елементи на органите и мускулите, те управляват тяхното функциониране и развитие
Изискване: 1 g на килограм телесно тегло на ден (например 60 g, ако тежите 60 kg). Това е около 15% от приема на енергия
Месо, риба, яйца, млечни продукти (животински протеини), зърнени храни, сушени бобови растения (растителни протеини)
Въглехидрати
1 g = 4 Kcal Осигурява необходимото гориво за мускулите и органите (включително мозъка)
Изискване: Около 55% от енергийния прием, за предпочитане под формата на храни, съдържащи нишесте
Зърнени храни, бобови растения, нишестени продукти, млечни продукти (с изключение на сирене), плодове, сладкиши
Липиди
1 g = 3 Kcal Те представляват енергийния резерв на клетките и участват в дейността на органите
Изискване:Около 30% от енергийния прием, за предпочитане под формата на ненаситени мазнини
Масло, месо, риба, яйца, сушени меса, млечни продукти, олио, маргарин и много сложни храни
Микроелементи
- Витамини
За какво са те? Какви са дневните нужди? Къде са?
B1 Захарен метаболизъм, функциониране на нервната и мускулната система; 1,1 mg; Пшеничен зародиш, месо, риба, бобови растения
В2 Метаболизъм на протеини, липиди, въглехидрати; 1,5 mg; млечни продукти
В5 Поддържане на лигавиците, кожата, косата; 5 mg; месо, риба, яйца
В6 Метаболизъм на аминокиселини и протеини; 3,5 mg; месо, риба, яйца
В8 Растеж, метаболизъм на протеини, въглехидрати, липиди; 50 mg; черен дроб, яйчен жълтък
В9 Растеж, нервна система, костен мозък, червени кръвни клетки; 300 ug; листни зеленчуци
В12 Червени кръвни клетки, растеж; 2,4 ug; животински продукти
C Възстановяване на тъкани, имунна система, анти-свободни радикали; 110 mg; пресни плодове и зеленчуци
PP Производство на енергия, растеж, хормони; 11 mg; месо, риба, зърнени храни
Поглед, растеж, детоксикация, кожа; 600 µg; млечни продукти, яйчен жълтък, цветни зеленчуци
D Калцификация; 5 ug; мазна риба, жълтък, черен дроб
E Защита на организма от вредни вещества; 12 µg; масло, маргарин
K Съсирване на кръвта; 45 µg; спанак, зеле, магданоз
- Минералите
За какво са те? Какви са дневните нужди? Къде са?
Калциева конституция на костите и зъбите, растеж. 900 mg. Млечни продукти, зеленчуци и ядки
Желязна конституция на червените кръвни клетки. 16 mg. Месо, яйца, бобови растения, шоколад
Флуор Втвърдяване на зъбите и костите. 2 mg. Риба, морски дарове, зеленчуци и ядки
Йодно функциониране на щитовидната жлеза. 150 ug. Морска сол, риба, морски дарове
Калий Разпределение на водата в тялото. 50 mg. Плодове и зеленчуци
Натрий Разпределение на водата в тялото. 1 до 1,5 g. сол
Свиване на магнезиевите мускули, регулиране на настроението. 360 mg. Сушени плодове, шоколад, минерална вода, пълнозърнести храни
Образуване на фосфорни кости, функциониране на нервните клетки. 750 mg. Млечни продукти, риба, месо ...
- Влакната
Какво са те? Те са компоненти на зеленчуците и не могат да се усвоят. Те се намират в стената на растителните клетки (целулоза, пектин) или в тях (дъвка, слуз ...).
За какво са те? Те забавят изпразването на стомаха след хранене, като по този начин увеличават усещането за ситост. Те забавят усвояването на въглехидратите в стомаха. Те регулират чревния транзит и помагат в борбата със запека. Те намаляват вредния холестерол и риска от рак на дебелото черво.
Какво е нашето изискване? 25 до 30 g на ден.
Къде са? Зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни (особено пълнозърнести).
Водата
Той е основният компонент на тялото. Той осигурява транспортирането на храна и отпадъци и позволява да се стабилизира телесната температура. Тъй като се изхвърля всеки ден с елиминиране на урина, с изпотяване, с дишане, с изпражнения ..., от съществено значение е той да бъде заменен с пиене (1,5 литра на ден) и консумиране на храни, които го съдържат.
