Върнете се във форма: перфектната програма и упражненията, които да следвате

Перфектната програма за възстановяване на формата не включва само балансирана и здравословна диета: необходимо е обаче да я придружите с физически упражнения, които помагат на тялото ви да изгаря калории и да тонизира. Само с постоянни тренировки ще можем да се върнем правилно във форма с оглед на лятото!

Добрата програма за упражнения, която да изпълнявате дори в уюта на вашия дом, може да ви помогне да увеличите количеството консумирана енергия и съответно да ускорите метаболизма си. С възрастта, за съжаление, метаболизмът се забавя: около 40-50 години например ще бъде необходимо допълнително намаляване на порциите и увеличаване на времето за отделяне на физическа активност.

По този начин не само ще помогнете на тялото си да възвърне формата си, но също така можете да предотвратите или лекувате проблеми като задържане на вода, тежест и подуване на краката и страховития целулит: „постоянна физическа активност, съчетана със здравословна начинът на живот и правилното хранене всъщност могат да действат като отлично средство за подобряване на физическото състояние и мускулния тонус.

Каква е идеалната програма за връщане във форма?

Идеална тренировъчна програма, която ни позволява бързо да се върнем във форма, включва редуващи се аеробни дейности, издръжливост и укрепване на мускулите и накрая разтягане и разтягане. Аеробните дейности, чрез увеличаване на сърдечната честота, подобряват функционалността на дихателната система и увеличават метаболизма чрез изгаряне на голям брой мазнини и захари. Бягане, плуване, велоергометри: ако се практикуват последователно, те ви помагат да се върнете във форма. При липса на време, не забравяйте да ходите бързо поне 30 минути на ден.

Дейностите по съпротива и укрепване на мускулите, укрепват мускулната маса и ни помагат да бъдем тонизирани: идеалното би било да си купим чифт тежести, които да задържим зад дивана, да се включим удобно в повдигане, докато гледаме телевизия. В този случай тежестите, които те може да се замени с две бутилки вода.

И накрая, дейностите, които стимулират баланса и разтягането, ни помагат да подобрим стойката и еластичността на тялото. Независимо дали предпочитате разтягания крак-ръка-гръб да се практикуват на постелката, йога (която никога не излиза от мода) или да се запишете на курс по изкуство или тай чи, резултатът винаги ще бъде отличен.

Вижте също

Тренировка у дома: всички съвети за отслабване и поддържане на форма с прога

Обучение по EMS: 20 минути седмично, за да се върнете във форма

Започнете да бягате: съвети и тренировъчна програма за нови бегачи

Най -добрите упражнения за възстановяване на формата

Ако нямате време да ходите на фитнес или да спортувате, които изгарят много калории, програмата за упражнения, която предлагаме, е отлична алтернатива да се върнете във форма, като работите удобно у дома. Това ще отнеме само около една четвърт на час на ден., но изисква последователност, за да се получат видими и краткосрочни резултати. Готови ли сте да започнете?

• Винаги започвайте със загряване: всичко, от което се нуждаете, е минута бягане на място, последвана от още една минута бягане с високо поставени колене, като внимавате да ги приближите към гърдите си. В края на упражнението удължете торса, като издърпате ръцете над главата, първо надясно, а след това наляво. Направете кръгово въртене на главата, първо в едната посока, а след това в другата, след което продължете с въртене на раменете. Не се ли чувстваш по -отпуснат?
• Продължете с второ аеробно упражнение: застанете с ръце отстрани и крака заедно, скочете, като отворите краката си и вдигнете ръцете си нагоре, след което се върнете с друг скок в изходна позиция. Повтаряйте упражнението непрекъснато в продължение на две минути, бързо и без втвърдяване на краката.
• Извършете 4 серии от 10-12 повторения на предни набези: в изправено положение, с разтворени крака на ширината на бедрата, стъпете напред, потъвайки и огъвайки краката едновременно. Издишайте и се изправете, връщайки се в изходна позиция. Повторете движението с другия крак.Ако не тренирате или имате проблеми с коляното, опитайте се да изпълните същото упражнение, но поставете ръцете си към стената на височината на раменете, с изправени ръце. Това упражнение е наистина перфектно за седалищните мускули! Опитайте да следвате видеото:

• Като държите две малки тежести или две бутилки вода, изведете десния крак напред и се наведете, като държите торса изправен и огънете лявото коляно почти до пода, докато огъвате ръцете си към раменете. Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак за около две минути.
• От изправено положение, с бутилки в ръка, върнете левия си крак назад и се хвърлете надясно, повдигайки ръцете напред, с китки, насочени към земята. Докато се огъва, кракът напред трябва да образува прав ъгъл. Повторете с другия крак, редувайки се за една минута.
• Легнете на постелка с лицето нагоре и изпълнете 8 серии от 5 повторения на криза. Това основно упражнение за коремните се извършва със свити крака на около 45 ° и повдигане на торса на около двадесет сантиметра, ръцете зад врата. Гледайте видеоклипа, за да изпълнявате най -добре хрускането си:

• Стойте на постелката с лицето нагоре и със свити колене. Поставете десния глезен на лявото коляно и хванете с ръце задната част на лявото бедро, като го дърпате към себе си, докато се повдигне. Задръжте позицията, докато почувствате, че мускулите се разтягат, след това повторете от другата страна.